Jak przygotować się do P90X®?

Na początku swojej przygody z P90X® zastanawiamy się czy podołamy temu morderczemu treningowi? Zanim naciśniemy play warto zastanowić się czy nasz organizm jest gotowy do intensywnych treningów. Trening P90X® jest przeznaczony dla każdego. Oczywiście jego twórcy zalecają odpowiednie przygotowanie do treningów, jednak sam zaczynałem P90X® ze sporą nadwagą i początkowo każde ćwiczenie było dla mnie masakryczne. Z trwającego 60 sekund ćwiczenia byłem w stanie zrobić 20-30 sekund. Z czasem wzmocniłem mięśnie i dzisiaj nie mam problemów z tym żeby wykonywać cały trening w podobnym tempie jak trenerzy. 

Wracając jednak do pytania, jak właściwie przygotować się do P90X® chciałbym udzielić wam kilku wskazówek. Po pierwsze zacznijmy od zdrowego odżywiania. Poczujemy się dzięki temu "lżejsi" będziemy mieli w sobie więcej energii. Zacznijmy pić wodę mineralna niegazowaną. Badania naukowe potwierdzają że osoby które spożywają w dużej ilości słodzone napoje gazowane ma są mniej aktywni, ciężko zmotywować im się do ćwiczeń oraz są bardziej narażone na popadnięcie w depresje. 

Jeżeli nie mieliśmy wcześniej styczności z żadnymi treningami warto wykonać sobie tzw "Recovery week", który również możemy wykonywać w dowolnym momencie programu jeżeli czujemy się zmęczeni. Czasami jednak wystarcza zrobić sobie dodatkowo 1-2 dni wolnego żeby organizm wrócił na właściwe tory.

Oto przykład takiego "Recovery week". Zamiast X Stretch możemy wykonywać również Joga X, jednak jest ona dużo bardziej zaawansowana niż X Stretch. 

Dzień 1 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch

Dzień 2 - X stretch

Dzień 3 - Cardio X

Dzień 4 - Core Synergistics

Dzień 5 - Cardio X lub Kenpo Cardio Plus lub X stretch

Dzień 6 - X stretch

Dzień 7 - Odpoczynek

Takie przygotowanie nie powinno trwać dłużej niż 2 tygodnie. Potem powinniśmy przystąpić już do wybranego przez nas zestawu classic, lean lub doubles x.

  

Drążek uniwersalny do ściany i sufitu MH-D002 Marbo 2014

Mały kryzys formy

W ostatnim czasie dopadł mnie mały kryzys treningowy, brakowało mi motywacji do treningów czy pilnowania diety. Za główną przyczynę uznałem przemęczenie organizmy intensywnymi treningami oraz zmęczenie psychiczne ciągłym pilnowaniem tego co jem. Postanowiłem zrobić przerwę, odpocząć jakiś czas od treningów. Początkowo miał być tydzień, jednak dzisiaj mija już praktycznie 10 dzień bez treningu. Kilka dni temu zacząłem, ale nie mogłem się skupić na ćwiczeniach, wszystko rozpraszało moją uwagę. Być może pośrednim powodem może być przeciągająca się zima, która źle na mnie wpływa. Oczywiście nie chce zwalać niczego na pogodę ale czuje że z pojawieniem się pierwszego słońca na niebie, wstąpi we mnie nowa energia.

Już wczoraj zacząłem oglądać w necie różne filmy motywacyjne, przemiany ludzi, czytać cytaty, czy oglądać różne obrazki. Generalnie nigdy nie miałem problemów z motywacją, zawsze starałem się czerpać ją z tego co mnie otacza. Wszelkie prace fizyczne koło domu, czy w pracy wykonywałem z myślą że jest to dodatkowy trening. Muszę powiedzieć że po tych 10 dniach bez treningu, bez specjalnego pilnowania diety czuje się już dużo lepiej psychicznie i gotowy do treningów, tak więc trzymajcie kciuki bo od poniedziałku ruszam na nowo:)

Suplementacja podczas P90X

Często zadajecie pytanie jakie suplementy warto stosować podczas treningów P90X® czy Insanity®. Po pierwsze musimy wiedzieć że bez zdrowego odżywiania i regularnych treningów żadne suplementy nie będą działać tak jak powinny. Można z góry powiedzieć że wydanie pieniędzy na nie, będzie stratą kasy. Po drugie, bardzo ważna kwestia - jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy styczności z żadnymi odżywkami, oraz nie podejmowaliśmy żadnej większej aktywności fizycznej nie ma sensu początkowo stosować suplementów  Trzeba wyciągnąć z organizmu tyle ile się da, bez żadnych wspomagaczy. Po za tym nagła aktywność fizyczna będzie dla organizmu wielkim szokiem i w pierwszym okresie będzie on szybko reagował na nowe bodźce. Kiedy powinniśmy zacząć stosować suplementacje? Generalnie zalecam żeby pierwszą rundę, pierwsze 2-3 miesiące, a czasami więcej ćwiczyć na sucho. Powinniśmy pilnować diety i regularnie ćwiczyć. Kiedy poczujemy że od jakiegoś czasu stoimy w miejscu, wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad stosowaniem odżywek. Czasami wystarczy kilku dniowa przerwa, żeby organizm odpoczął i wrócił na właściwe tory. Jeżeli jednak już decydujemy się na suplementacje w co warto się zapatrzeć podczas treningów P90X®?

Podam wam tylko tutaj te które sam stosowałem i mogę wyrazić o nich jakaś opinie. Wiadomo że każdy organizm jest inny i na każdego dany suplement może działać lepiej lub gorzej. Oczywiście twórcy P90X® zalecają stosowanie Shakeology jednak nie jest ono dostępne na naszym rynku, a koszty sprowadzenia oraz cena są dla wielu z nas zaporowe. 

BCAA 

Stosuje tylko i wyłącznie przed treningiem, dawka taka jak na opakowaniu. Generalnie polecam BCAA w proszku, szybciej wchłania się do organizmu i możemy popijać także w trakcie treningu. Stosowałem BCAA ACTIVLAB BCAA XTRA + GLUTAMINA oraz HI TEC BCAA TST POWDER. Myślę że mogę polecić obydwa produkty, W HI TEC BCAA TST POWDER jest więcej samego BCAA bo nie zawiera dodatkowo glutaminy, jednak trochę słabiej rozpuszczało się od BCAA z ActivLabu. Cenowo podobnie.

BIAŁKO

Wszelkie odżywki białkowe powinniśmy traktować tylko i wyłącznie jako uzupełnienie diety. Nie powinniśmy zastępować nimi posiłków, chyba że nie mamy czasu na przygotowanie normalnego posiłku z naturalnych składników, wtedy z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa. Możemy ją również pić na wieczór jako ostatni posiłek. Generalnie lepiej mieszać je z wodą. Z mlekiem lepiej smakuje, więc jeżeli raz na jakiś czas wypijemy z mlekiem to nic się nie stanie. Na wieczór jednak tylko z wodą.  Stosowałem odżywki białkowe takie jak:

UNS WPC 80 Econo - Polecam, w miarę dobrze się rozpuszcza, jest smaczne (toffi, wanilia) Toffi chyba bardziej mi smakowało.

WPC 80 ŁOWICKIE - Stosuje je obecnie o smaku kruchego ciastka. Rozpuszcza się trochę słabiej, w smaku dobre.

WĘGLOWODANY

Są różne teorie na temat stosowania carbo. Generalnie lepiej zjeść normalny posiłek przed treningiem, niż pić węglowodany w proszku, chyba że nasze treningi są bardzo intensywne, wtedy zamiast samej wody, możemy pić w trakcie treningu carbo. Ewentualnie kiedy nie mamy czasu na przygotowywanie posiłków, np kiedy ćwiczymy wcześnie rano to wtedy takie carbo możemy sobie wypić. Stosowałem tylko carbo z Olimpu, przed bieganiem i przed treningami z Insanity®. Przed P90X® nie stosowałem. 

KREATYNA

Jeżeli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej to kreatyna może nam w tym pomóc. Stosowałem ją podczas treningów Body Beast .Mięśnie były napięte cały czas, siła też znacząco poszła w górę. Przy Insanity nie ma sensu jej stosować, podczas P90X możemy. Oczywiście co do okresu stosowania powinniśmy trzymać się ogólnych zasad, czyli po 6-8 tygodniach powinniśmy zrobić przerwę. Możemy stosować także stałą suplementacje 5g dziennie. 

SPALACZE TŁUSZCZU

Kwestia spalaczy tłuszczu budzi chyba największe emocje. Wiele osób chcąc przyspieszyć efekty kupuje najdroższe spalacze na rynku. Niestety nie będą one działać bez pilnowania diety i regularnych treningów. Wszystkie reklamy które słyszymy w radiu itp to nabijanie ludzi w butelkę. Obecnie uważam że jeżeli mamy wydawać pieniądze na spalacz tłuszczu to lepiej przeznaczyć je na zdrowe jedzenie, które też nie mało kosztuje. Kiedyś stosowałem spalacz OLIMP THERMO SPEED EXTREME. Jeden z tańszych spalaczy na rynku. Nie napisze o nim nic złego, bo jednak czułem że działa. Stosowany przed treningiem dawał mi takiego kopa że trening był dużo bardziej efektywny, pociłem się jak świnia. Jest to jeden z tańszych spalaczy więc podejrzewam że te spalacze z wyższej półki cenowej działają dużo lepiej. Spalacze przyspieszają nasz metabolizm i po ich ostawieniu możemy będziemy potrzebowali trochę czasu żeby go znowu odpowiednio nakręcić. Czy stosować? Kwestia indywidualna.

INNE SUPLEMENTY

W co się jeszcze warto zaopatrzyć? Jeżeli ktoś ma spora nadwagę, trudno mu wykonywać podskoki, czuje ból w kolanach, czy kostkach  warto stosować coś na ochronę stawów. Jeżeli pracujemy fizycznie, a po powrocie do domu robimy trening to nic nie stoi na przeszkodzie żeby stosować przed snem ZMA. Raz że będziemy spali jak dziecko, a dwa że obudzimy się wypoczęci i pełni energii. Sam stosowałem ZMA z Olimpu, którego nie polecam jednak. Nie mogłem po nim zasnąć i rano budziłem się niewyspany. Polecam natomiast ZMA z Activlabu po którym czułem się świetnie.   

PODSUMOWANIE

Generalnie to czy stosujemy suplementacje czy nie, to kwestia indywidualna. Osobiście odczuwam różnicę w jakości treningów, kiedy wspomagam się odpowiednimi odżywkami. Nie polecam jednak kupować najtańszych odżywek ponieważ są one kiepskiej jakości, często wytwarzane z nie wiadomo czego. Jeżeli zależy wam na dobrych odżywkach polecam przejrzeć ofertę sklepu SFD. Znajdziecie tam duży wybór i dużo promocji. Pamiętajmy jednak że żadne suplementy nie będą działały bez właściwego odżywiania i regularnych treningów. 

 

Poranna gimnastyka

Zdarza się wam że niekiedy nie możecie zebrać się z łóżka? Czujecie że jesteście zmęczeni po przebudzeniu? Nie ma na to lepszego sposobu niż poranna gimnastyka, którą możemy wykonywać nawet w łóżku. Trzeba się tylko trochę poprzeciągać i pokręcić biodrami.

Jakie zalety ma regularne poświęcanie kilku minut na poranne ćwiczenia? Przede wszystkim naładujemy się pozytywną energią na cały dzień. Z doświadczenia mogę wam powiedzieć że kilka minut spokojnych i delikatnych ćwiczeń działa lepiej niż najmocniejsza kawa. Ponadto poranne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, przyspieszają metabolizm i przygotowując nasze mięśnie i stawy do innych aktywności fizycznych, które wykonujemy przez cały dzień. 

Poranną gimnastykę powinniśmy zacząć od przeciągania się oraz wykonania kilku głębokich oddechów aby dotlenić nasz organizm. Następnie powinniśmy wykonać kilka-kilkanaście obrotów samymi stopami w lewo i prawo. Ruchy powinny być powolne aby zbytnio nie forsować stawów które są zastane po kilku godzinach snu. W kolejnym ćwiczeniu możemy przekręcać biodra, raz w lewo, raz w prawo. Tutaj również ruchy powinny być spokojne. Po między ćwiczeniami możemy również napinać mięśnie. Oczywiście każdy organizm jest inny i po prostu trzeba samemu poznać swoje ciało.

Jak już wstaniemy powinniśmy wykonać kilka ruchów biodrami, wyprostować ręce ku górze i wykonać kilka skłonów bocznych. Jeżeli ćwiczycie rozciąganie, czy jogę z P90X® doskonale wiecie jakie ćwiczenia działają najlepiej na wasze mięśnie. Jeżeli nie ćwiczycie to gorąco zachęcam aby zacząć.

Spencer West - Historia niesamowitego człowieka

Ostatnio mogliście zobaczyć na FANPAGE teledysk Nelly Furtado, który przedstawiał niesamowitą podróż na najwyższy szczyt Czarnego Lądu - Kilimandżaro. Nie byłoby w tym nic dziwnego, przecież codziennie setki ludzi zdobywa różne szczyty na własnych nogach. Spencer West, bohater owego teledysku i podróży 80% trasy pokonał na własnych rękach.  W wieku 5 lat lekarze postanowili amputować mu nogi, twierdzili że nigdy nie będzie w stanie nawet siedzieć, a co dopiero prowadzić normalne życie.

"Spencer stracił nogi w wieku 5 lat. Amputacja była świadomą decyzją lekarzy - chłopiec od urodzenia nie miał czucia i władzy w nogach, co spowodowane było rzadką wadą genetyczną. Odkąd pamięta, wszyscy powtarzali mu, że nie będzie w stanie prowadzić normalnego życia, jednak on postanowił nie dawać wiary tym stwierdzeniom i realizować swoje marzenia. Na co dzień prowadzi motywujące wykłady i zajmuje się zbieraniem funduszy dla organizacji charytatywnych.

Spencer postanowił dokonać czegoś, co było uważane za niemożliwe - wspiąć się na swoich rękach na Kilimandżaro. W przedsięwzięciu wzięli udział jego dwaj przyjaciele - David i Alex. 19. czerwca udało mu się osiągnąć swój cel - wspiął się na szczyt Uhuru o wysokości 5895 m n.p.m.! Wspinaczka trwała siedem dni i była niezwykle wyczerpująca. Jak mówi Spencer, 80% trasy pokonał na własnych rękach i starał się używać wózka inwalidzkiego tylko, aby odpoczywać" - ciekawostki.onet.pl

„To brak wiary w siebie sprawia, że ludzie boją się podejmować wyzwania. Ja w siebie wierzę” – mawiał Muhammad Ali. Słowa te idealnie komponują się z historią Spencera Westa. Oprócz wiary w siebie, w ludzi którzy pomagali mu w przygotowaniach oraz towarzyszyli w podróży potrzebna mu była niesamowita motywacja. Ważnym elementem jego podróżny była możliwość uzyskania 750 tys. dolarów dla charytatywnej organizacji "Free the Children", zajmującej się zapewnianiem mieszkańcom Afryki dostępu do czystej wody.

Niesamowita podróż, niesamowitego człowieka. Aż brakuje mi słów żeby wyrazić mój podziw dla osoby Spencera Westa. Podejrzewam że gdyby nie jego choroba, byłby takim samym człowiekiem jak większość z nas - chodziłby do pracy, na spotkania ze znajomymi czy uprawiał jakiś sport. Jego choroba sprawiła że stał się człowiekiem, który pokazuje nam że jeżeli dla niego zdobycie Kilimandżaro było możliwe, to dla nas skończenie jakiegoś programu treningowego, czy regularne treningi powinny być "bułką z masłem". Muszę przyznać że gdyby przyszło mi powiedzieć mu że zrezygnowałem z treningów po 1-2 tygodniach "bo mi się nie chce" to byłoby mi po prostu wstyd przed samym sobą. 

Wracając do motywacji, często możemy się spotkać z tym że niepełnosprawni sportowcy odnoszą sukcesy. Często spotykamy się z tym że mimo tego ze mają trudniej od nas, są cały czas krok przed nami.Możemy sobie zadawać pytanie dlaczego? Sport, czy takie podróże jak Spencera Westa są pokonywaniem barier, własnych granic wytrzymałości. Dla takich ludzi jest to walka z samym sobą. Udowodnienie sobie że dam radę być taki jak normalny pełnosprawny człowiek. Pomaga to również w walce z chorobą. Po przez niepełnosprawność szybciej następują procesy starzenia się organizmu, oraz prowadzi ona do uzależnienia się od drugich osób.                                                                                 

                                                                                   

Myślę że osoby takie jak Spencer West powinny być dla nas dodatkową motywacją. Ich historie pokazują że nie możemy się poddawać. Nie zawsze będzie łatwo. Najtrudniejsza jest praca nad samym sobą, walczenie ze swoimi słabościami, które sami doskonale znamy i niekiedy tak ciężko nam je pokonać, że poddajemy się i odkładamy lub kończymy swoją własną podróż zanim dobrze zdążymy ruszyć z miejsca. Jednak wiara w siebie, wyznaczenie sobie celu który chcemy osiągnąć, codziennie pokonywanie swoich granic wytrzymałości i stałe poodnoszenie sobie poprzeczki pozwoli nam osiągnąć niesamowite rzeczy. Sprawi że staniemy się nie tylko mocni fizycznie, ale nasza psychika będzie niezniszczalna.