Przerwa w P90X® i innych programach treningowych

Bardzo często zdarza się że z przyczyn niezależnych od nas, związanych z wyjazdami rodzinnymi, wakacjami, czy pracą jesteśmy zmuszeni zrezygnować na kilka dni - tygodni z wykonywania ćwiczeń. Sam przez to przechodziłem i sprawiało mi to ogromny ból. Świadomość tego że przez najbliższe miesiące nie będę miał dostępu do drążka i hantli. Co wtedy? Czy mimo wszystko powinniśmy przez okres wyjazdu mobilizować się i wykonywać trening na 100%? Czy jeżeli zdecydujemy się na przerwę to po powrocie musimy zaczynać cały program od nowa?

Wszystko zależy od tego w której fazie programu jesteśmy.  Jeżeli jest to pierwszy czy drugi tydzień ćwiczeń to oczywiście sprawa jest jasna - albo trenujemy na wyjeździe albo po powrocie zaczynamy program od nowa. Inaczej sprawa wygląda kiedy jesteśmy już w drugiej czy trzeciej fazie programu P90X®. Powiedzmy sobie szczerze że kilku dniowy wyjazd na którym nie będziemy zbytnio patrzeć na to co jemy a naszą jedyną aktywnością fizyczną będzie picie piwka czy zajadanie się przekąskami z grilla nie zniszczy tego co wypracowaliśmy przez minione 2-3 miesiące. Oczywiście możemy się czuć w tym okresie mniej sprawi fizycznie, mniej pobudzeni itd. Jednak po powrocie bombardowanie organizmu na nowo zdrową żywnością będzie dla niego szokiem i tym samym możemy przyspieszyć redukcje.

Czy trenować na wyjazdach/delegacjach? Kiedy wyjeżdżałem do pracy do naszych zachodnich sąsiadów byłem w trakcie P90X®. Wiedziałem że nie będę miał tam możliwości wykonywania treningu więc żeby utrzymać formę biegałem rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu po 30 minut. Trochę inaczej sprawa wygląda kiedy jedziemy na wakacje, które z reguły nie trwają więcej niż 14 dni. Jako że ich założeniem jest relaks i oderwanie się od codzienności, rezygnacja na ten okres z regularnych treningów jest jak najbardziej wskazana. Dajmy odpocząć naszemu organizmowi, naszej psychice. Po powrocie do treningów będziemy czerpali z nich jeszcze większą radość. Docenimy to jak wspaniały wpływ mają one na nasz umysł i ciało. Ważne w tym okresie jest aby odpoczywać mądrze i rozsądnie. Jest wiele aktywności które pomogą nam zachować formę przez te 2 tygodnie, ale 1-2 tygodniowy wyjazd nie zniweczy tego co wypracowaliśmy sobie przez wcześniejsze 2-3 miesiące jeżeli będziemy korzystać z tego mądrze.Czy po takich 2 tygodniowych wakacjach zaczynać program od nowa? Myślę że najlepszą opcją jest cofnięcie się o jeden tydzień w tył i powtórzenie ostatniego tygodnia treningów przed wyjazdem. Podobnie ma się sytuacja z odżywianiem. Co innego jeżeli jest to okres kilku dniowy a kilkunastodniowy. Jeżeli przez kilkanaście dni będziemy jeść niezdrowo to na pewno to odczujemy fizycznie. Starajmy się jeść mądrze. Jeżeli w tym czasie pozwolimy sobie na coś nie zdrowego w granicach rozsądku to również nie zniweczy to naszych postępów.  

Często spotykam się z sytuacją w której ludzie opisują swoje doświadczenia z odchudzaniem i piszą że 2 tygodnie diety poszło na marne bo zjadłem/am kebaba. Nic bardziej mylnego. Jeżeli jesteśmy na redukcji taki oszukany posiłek może tylko przyspieszyć nasze zmagania z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej, ale jest to temat na osoby artykuł.

Podsumowując - znajdą się osoby które mimo wszystko nie odpuszczą i będą ćwiczyć na 100% - chwała im za wytrwałość i motywacje. Część z nas treningi zastąpi inną aktywnością fizyczną. Inna grupa całkowicie zrezygnuje z treningów oddając się błogiemu lenistwu. Sami musimy zdecydować co będzie dla nas najlepsze. Pamiętajmy że świat to nie tylko treningi i zdrowe odżywianie. Jest wiele innych wspaniałych rzeczy które nas otaczają. Musimy tylko mądrze z nich korzystać.

 

Zestaw materacy Classiques Kerlis

 

Alternatywne ćwiczenia w P90X®

 

To że ćwiczenia w P90X® nie należą do najłatwiejszych doskonale wie każdy kto miał styczność z programem. Wraz z gubieniem przez nas kilogramów i ogólną poprawą sprawności fizycznej naszego organizmu mamy coraz większe możliwości wykonywania coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń. W początkowej fazie naszej przygody z P90X® może zdarzyć się że nie będziemy w stanie wykonać jakiegoś ćwiczenia poprawnie technicznie lub nie będziemy w stanie zrobić określonej ilości powtórzeń. Wynika to z nie wytrenowania poszczególnych partii mięśniowych pracujących podczas wykonywania określonego ćwiczenia. Co wtedy?

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z P90X® byłem w stanie zrobić po 20-30 sekund każdego ćwiczenia. Zdarzało się również że nie byłem w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia. Wtedy z reguły rezygnowałem z ćwiczenia i czekałem aż minie czas do następnego. Z czasem byłem w stanie wykonywać coraz więcej powtórzeń w coraz dłuższym czasie. Teraz z perspektywy czasu wiem że mogłem te ćwiczenia zastąpić trochę łatwiejszymi, działającymi na te same partie mięśniowe. Czy takie zastępowanie ma sens? 

Wykonywanie łatwiejszego ćwiczenia pomoże nam w początkowym wzmocnieniu mięśni. Oczywiście jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 10 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia to nie ma sensu go zastępować łatwiejszym. Powinniśmy pamiętać że lepiej zrobić 10 powtórzeń poprawnych technicznie niż 20 na pół gwizdka. Takim ćwiczeniem które sprawiało mi najwięcej problemów było Oblique V-ups z AB Ripper X. Początkowo nie byłem w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia. Jak sobie możemy ułatwić to ćwiczenie?

Wykonywanie łatwiejszej wersji Oblique V-ups pozwoli nam na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Oczywiście możemy wykonywać je również kiedy już nie damy rady zrobić wersji z P90X® to jeszcze kilka takich łatwiejszych powtórzeń nam nie zaszkodzi.

Również pompki są niekiedy naszą zmorą. Jeżeli czujemy że nie jesteśmy w stanie wykonać ich za wiele warto przez jakiś czas wykonywać pompki damskie, lub po prostu opierając się o ścianę. Dzięki nim wzmocnimy nasze ręce oraz mięśnie klatki piersiowej.

Podciągnie wydaje się być najtrudniejszymi ćwiczeniami w P90X®. Przeplatane z seriami na klatkę piersiową potrafi zmasakrować nas całkowicie. Oczywiście ćwiczenia na drążku możemy zastąpić ćwiczeniami z ekspanderem lub pomagając sobie krzesłem. Możemy je zastąpić także innymi ćwiczeniami z obciążeniem na plecy. Są to ćwiczenia trochę bardziej zaawansowane dlatego lepiej wykonywać je początkowo z małym obciążeniem. Warto jednak pamiętać że podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem które doskonale rozwija mięśnie pleców.

Ciekawą alternatywa podciągania na drążku jest metoda zastosowana w treningu siłowym Olivera Lafaya. Wymaga ona od nas dwóch stabilnych krzeseł i jakiegoś drążka lub mocnej rury, aby wytrzymała nasz ciężar. Najlepiej dodatkowo obciążyć czymś krzesła żeby były jeszcze bardziej stabilne oraz abyśmy mogli w pełni skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczenia.

Ostrovit - WPC 80 900g

Trochę o motywacji

Większość z nas stara się szukać dodatkowych motywacji w różnych postaciach. Jedni motywują się pobudzającą muzyką, inni różnymi obrazkami z motywującymi tekstami. Dla innych motywacją są otaczające je osoby, lub osoby które osiągnęły już jakiś sukces w walce o lepszą sylwetkę. Spotkałem się również z osobami które jeżeli nie mają nad sobą ostrego trenera nie są w stanie zmotywować się do ćwiczeń. Niestety do wielu z nas nie dociera motywacja z ekranu w postaci głosu Tonego Hortona, Shauna T. czy innego z trenerów różnych programów treningowych. Zdarza się również że wyciszamy całkowicie oryginalny dźwięk z danego treningu i zastępujemy go swoją ulubiona muzyką. Sam muszę przyznać że mimo iż jestem już przyzwyczajony do treningów z Hortonem, czasami jego akcentowane teksty podczas wykonywania serii lub w trakcie przerwy między ćwiczeniami bardziej mnie denerwują niż motywują.

Często w trakcie treningów towarzyszą mi w podkładzie dwie-trzy piosenki, przy których wyzwala się we mnie dodatkowa energia i jestem w stanie zrobić kilka powtórzeń więcej. Tak jak to mówi Sagi Kalev, twórca Body Beast® - "Twój umysł mówi nie, Twoje serce mówi TAK". Właśnie wtedy czujemy że przekraczamy granice swoich możliwości, czujemy że nasze maksimum przy kolejnym treningu będzie naszym minimum, będzie naszą nową granicą do pokonania. 

Żeń-szeń Vita Complex 30kaps. Olimp

Program treningowy Body Beast®

Coraz więcej osób decyduje się na wykonywanie treningu Body Beast®. Wśród naszej społeczności na facebooku, czy na forach internetowych nie spotkałem się jeszcze aby jakaś kobieta ćwiczyła przy Body Beast®. Wśród mężczyzn trening jest ten coraz bardziej popularny. Zestaw ten różni się nieco od pozostałych programów treningowych. W  P90X®, P90X2®, czy Insanity® ćwiczymy głównie z wykorzystywaniem ciężaru własnego ciała, od czasu do czasu pojawiają się ćwiczenia z ciężarami.  Przeważają ćwiczenia cardio, poprawiające naszą wytrzymałość, koordynacje ruchową i ogólną sprawność organizmy. Dlatego tak bardzo pomoce są w walce z nadwagą. 

Jak mówi twórca Body Beat®, Sagi Kalev Body Beast® jest treningiem który koncentruje się na budowaniu masy mięśniowej. Przy właściwym odżywianiu i odpowiedniej suplementacji w 90 dni możemy nabrać około 10 kg czystej masy mięśniowej. Program podzielony jest na 3 fazy. Pierwsza z nich BUILD trwa 3 tygodnie, druga BULK w zależności od kalendarza który wybierzemy 5 lub 6 tygodni. 3 faza programu BEAST trwająca 3 lub 4 tygodnie to połączenie pierwszej i drugiej fazy. 6 dni treningowych w tygodniu, jeden dzień całkowitej regeneracji. Ponieważ głównym celem programu jest budowanie masy mięśniowej, mamy tylko jeden trening cardio w tygodniu. Treningi są intensywne i dynamiczne i wylejemy przy nich również mnóstwo potu.

Body Beast® jest programem dla osób które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Na pewno jest on świetną alternatywą dla osób ćwiczących tylko na siłowi. Nie jest on jednak programem dla osób które dopiero zaczynają swoja przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Ćwiczenia wykonywane są dosyć w intensywnym tempie i może zdarzyć się że zrobimy sobie krzywdę wykonując ćwiczenie nie poprawnie technicznie.

Jakiego sprzętu potrzebujemy?

Ławeczka prosta/skośna

Sztanga prosta 

 

Sztanga łamana

 

Hantle

Drążek

Generalnie czym więcej sprzętu mamy tym lepiej dla nas. Oczywiście ćwiczenia które powinniśmy wykonywać sztangą prostą czy łamaną, możemy zastąpić hantlami. Zamiast ławeczki przy niektórych ćwiczeniach możemy używać piłki gimnastycznej co dodatkowo zwiększy stopień trudności wykonywanych ćwiczeń. W kolejnych wpisach postaram się opisać jaką suplementację warto stosować podczas treningu Body Beast®

Hybrydy treningowe - czy warto?

Wraz ze wzrostem naszej sprawności fizycznej,  poprawie wydolności organizmu oraz rodzącą się w nas pasją do regularnych treningów, rodzi się w nas coraz większa chęć urozmaicania swoich treningów. Pojawiają się tutaj alternatywy w postaci hybryd treningowych P90X® i Insanity®. Czy warto stosować taki trening? 

Pierwsze 4 dni w tygodniach 1-3 są bardzo podobne do podstawowego planu P90X® Classic. Jedyna różnica pojawia się w drugim dniu, w którym to wykonujemy trening plyometryczny z Insanity®. Jest on na pewno świetnym zamiennikiem dla Plyo z P90X®. Trwa o 15 minut krócej i jest dużo bardziej intensywny. Jednak jest to bardziej trening cardio. Plyo z P90X® przy którym również idzie się nieźle spocić nastawione jest bardziej na wzmocnienie siły i rozbudowę mięśni nóg.

W piątym dniu mamy trening nóg i pleców z P90X®, natomiast dzień 6 w mojej opinii jest proszeniem się o kontuzje dolnych partii mięśniowych. Mimo że w treningu Legs&Back nie wykonujemy praktycznie ćwiczeń na nogi z obciążeniem to jednak po każdym treningu który jest skierowany głównie na jedną partię mięśniową, w tym przypadku mięśnie nóg potrzeba jest właściwa regeneracja. Natomiast w treningu Cardio Power&Resistance nasze nogi dostają jeszcze większy wycisk niż podczas Legs&Back. Także w tym przypadku osobiście ten trening zastąpiłbym lekkim cardio. Z kolei 4 tydzień który powinniśmy poświecić większej regeneracji jest również bardzo intensywny. Podobnie jest w kolejnych tygodniach. Pierwsze 4 dni są ok, potem odnoszę już wrażenie że chodziło o to aby jak najbardziej urozmaicić ten rozkład ćwiczeń i wepchać do niego jak najwięcej różnych treningów.

Generalnie hybrydy treningowe są bardzo intensywnymi treningami. Od nas samych zależy czy jesteśmy na tyle sprawi fizycznie że podołamy tak intensywnemu rozkładowi ćwiczeń. Natomiast jeżeli już zdecydujemy się na wykonywanie takiego planu musimy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości witamin oraz właściwej ochronie stawów.

Obciążniki na rzep 2 x 2 kg P152 Platinum Fitness

Intermittent Fasting - Okresowy post

Intermittent Fasting lub też Leangains. W Polsce nazwa tego modelu odżywiania to Jem - nie jem. Na czym to wszystko polega?

Metoda Intermittent Fasting, w skrócie IF polega na okresowym poście od jedzenia. Wyznaczamy sobie dwa okresy w ciągu 24 godzin. Taki podczas którego będziemy jedli i taki podczas którego będziemy pościć. Twórca IF Martin Berkhan zaleca stosowanie następujących przedziałów czasowych 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu ( Dla kobiet zalecane jest 10 godzin jedzenia i 14 godzin postu). Jeżeli wejdziemy w rytm można zmniejszyć okres jedzenia do 6 godzin. Na różnych forach spotykałem się również z osobami którzy zmniejszali okres jedzenia do 4 godzin

Oczywiście w okresie jedzenia musimy zjeść tyle ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Mogą to być 2-3 duże posiłki. Zalecane jest aby pierwszy posiłek po okresie postu stanowił 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na pewno zadajecie sobie pytanie co możemy w okresie postu? Możemy spożywać wszystko co nie ma kalorii, czyli wodę, herbaty, kawę która powinna być dla nas bardzo ważnym napojem w trakcie trwania postu. Coraz nowsze badania potwierdzają znakomity wpływ kawy na nasz organizm. Wkrótce postaram się coś napisać na ten temat. Ewentualnie różne napoje izotoniczne jednak bardziej preferowane jest stosowanie wcześniej wymienionych napoi.

Jak jest z treningami podczas IF? Generalnie przyjęło się że przed treningiem powinniśmy zjeść normalny posiłek przed treningowy. W IF, jeżeli chcemy najefektywniej wykorzystywać okres postu, trening wykonujemy na czczo. Przed treningiem, lub w trakcie możemy popijać BCAA aby chronić nasze mięśnie. Z tym że nie powinniśmy raczej wykonywać treningów High Intensity. Jeżeli jest to normalny trening siłowy lub lekkie cardio nie ma żadnych przeciwwskazań żeby robić taki trening po 16 godzinach postu. Przed pierwszym treningiem obawiałem się że w połowie zrobi mi się ciemno i padnę. Robiłem trening w swoim tempie, nie odczuwałem żadnych skutków nie jedzenia przez wcześniejsze 14-16 godzin. Polega to na tym że jeżeli dostarczamy do organizmu w ciągu 6-8 godzin np 2000 kalorii to przez okres postu organizm spokojnie sobie to wszystko przetwarza na energię.

Zdjęcie kolesia który stosował IF



Oczywiście jest to bardzo rozległy temat, podałem tutaj tylko jego podstawowe założenia. Na świecie ta metoda żywieniowa jest bardzo popularna, w Polsce jeszcze nie. Generalnie ciężko coś znaleźć w polskim internecie na ten temat, ale polecam poczytać temat na forum KFD w którym jest to opisane bardzo szczegółowo. Sam po sobie nie mogę jeszcze powiedzieć że ta metoda jest skuteczna, bo stosuje ją dopiero kilka dni. Jednak póki co wszystko jest tak jak opisywali to inni ludzie na różnych forach.

Activlab BCAA Xtra