Warzywa godne uwagi

Nieodzownym elementem naszego zdrowego odżywiania powinny być warzywa. Są bardzo dobrym źródłem witamin i innych składników pokarmowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są również świetnym źródłem potasu, który w znacznym stopniu wpływa na pracę naszego serca. Wartość kaloryczna warzyw jest bardzo niska, dlatego tak bardzo polecane są dla osób które walczą z nadwagą.

Chciałbym dzisiaj przedstawić wam kilka warzyw, które warto włączyć na stałe do swojej diety.

CUKINIA

Możemy ją spożywać w postaci gotowanej lub surowej. Świetnie nadaje się do różnych sałatek, lub jako główny komponent dania. Można ją również faszerować mięsem lub innymi warzywami. Dzięki zawartości błonnika powoduje uczucie sytości. Przyspiesza również naszą przemianę materii.

 

Wartość energetyczna w 100g: 16kcal

Białko w 100g: 0,6g

Węglowodany w 100g: 4g

Tłuszcze w 100g: 0,1g

  

FASOLKA SZPARAGOWA

Fasolka szparagowa należy do grupy roślin strączkowatych. Charakteryzuje się tym że jej nasiona są świetnym źródłem białka, błonnika oraz witaminy K i C. Zawiera również substancje obniżające poziom cukru we krwi. Polecana jest również kobietą w ciąży, ze względu na zawartość kwasu foliowego. Najlepiej spożywać ją bezpośrednio po ugotowaniu. Musimy pamiętać aby nie stosować podsmażanej bułki tartej do fasolki ponieważ z niskokalorycznego posiłku staje się ona bombą kaloryczną.

Wartość energetyczna w 100g: 28kcal

Białko w 100g: 2,5g

Węglowodany w 100g: 3,8g

Tłuszcze w 100g: 0,2g

KALAFIOR

W kalafiorze znajdziemy bardzo dużo witamin takich jak A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K oraz składników mineralnych potas, magnez, sód, żelazo, mangan, wapń, fosfor, cynk, miedź, fluor, jod, chlor. Kalafior wzmocni odporność naszego organizmu, usprawni pracę wątroby oraz przewodu pokarmowego. Zawiera również sulforafan, który wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Jego właściwości doceniali już starożytni Grecy i Rzymianie. W Polsce uprawę kalafiora zaczęto w XVII wieku. Jego sprowadzenie do Polski przypisuje się królowej Bonie. 

 Wartość energetyczna w 100g: 20kcal

Białko w 100g: 2g

Węglowodany w 100g: 2,5g

Tłuszcze w 100g: 0g

 BROKUŁY

Nazywane również zielonym kalafiorem stanowią. Zawierają dużą ilość wartości odżywczych oraz składników mineralnych m.in potas, wapń, żelazo, fosfor, oraz witaminy takie jak A (beta-karoten), B1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Szczególnie polecane są osobą z wysokim poziomem cholesterolu oraz cukru. Jeżeli decydujemy się na gotowanie nie powinno ono trwać dłużej niż kilkanaście minut. Potem zaczynają one tracić część składników naturalnych.  Brokuły również wzmacniają nasze stawy oraz obniżają poziom kortyzolu - hormonu odpowiedzialnego za rozpad mięśni w trakcie przetrenowania lub diety niskokalorycznej.

Wartość energetyczna w 100g: 30kcal

Białko w 100g: 2,82g

Węglowodany w 100g: 4,04g

Tłuszcze w 100g: 0,37g

To tylko kilka przykładów warzyw, które powinniśmy włączyć na stałe do swojego odżywiania.  Warzywa stanowią naturalne źródło wszelkich składników mineralnych i witamin.  Starajmy się do każdego posiłku włączać warzywa. Nieważne czy będą to pomidory, ogórki, cukinia czy brokuły. Każde z nich w znaczący sposób wpływa na stan naszego organizmu, usprawnia go i każdego dnia przybliża do wymarzonej sylwetki.

Orbitrek magnetyczny Neon Zipro

 

Jaki trening wybrać? - FILM

Jeżeli zastanawiacie się jaki trening będzie dla was najlepszy zachęcam do obejrzenia mojego kolejnego filmu. Tym razem mówię na temat tego jaki trening wybrać w zależności od naszego celu.

Trening spartański

Dla wielu z nas sylwetka spartańskiego wojownika jest niemalże ideałem. Mięśnie twarde jak stal, mocna budowa. Kto by nie chciał wyglądać jak starożytny wojownik? Trening spartański został stworzony przez Marka Twighta, alpinistę światowej klasy, według którego na samą myśl o treningu powinniśmy dostawać mdłości. Trening spartański 300 powtórzeń został stworzony na potrzeby aktora Gerarda Butlera, który w ten sposób przygotowywał się do roli Leonidasa w filmie 300 spartan. 

Do treningu spartańskiego będziemy potrzebowali drążka i hantli. Cały trening wykonujemy bez żadnej przerwy. Łączna ilość powtórzeń jaką musismy wykonać to 300 powtórzeń. Trening trwa około 20 minut. Dla osób początkujących zalecane jest aby najpierw skupić się na tym aby wykonać w pełni cały trening, niezależnie od czasu. Początkowo możemy wykonywać mniejszą ilość powtórzeń i ćwiczyć z mniejszym obciążeniem. Kiedy wejdziemy w rytm treningów i wykonamy pełny trening ( 300 powtórzeń) powinniśmy zacząć przywiązywać uwagę do długości treningu. Początkowo trening wykonujemy 2/3 razy w tygodniu, w późniejszej fazie możemy wykonywać go nawet 4 razy w tygodniu.

Jak wygląda sam trening?

Podciąganie  - 25 powtórzeń

Martwy ciąg z hantlami - 50 powtórzeń

Pompki - 50 powtórzeń

Skoki na podwyższenie min 50 cm - 50 powtórzeń

Scyzoryki do sztangi - 50 powtórzeń

Podrzuty sztangielek - 50 powtórzeń

Podciąganie - 25 powtórzeń

Bez wątpienia trening jest bardzo intensywny, wykonywanie tych ćwiczeń bez żadnych przerw na pewno da nam nieźle w kość. Pytanie jak z takim treningiem poradziliby sobie sami Spartanie? Biorąc pod uwagę fakt że praktycznie od 12 roku życia do osiągnięcia 30 lat, swoje życie spędzali w koszarach, intensywnie trenując nie tylko biegłe posługiwanie się mieczem i tarczą taki trening raczej nie sprawiłby im większego problemu.

 

Przyrząd do pompek Stampbar

 

Jak przygotować się do P90X®?

Jeżeli planujecie zacząć treningi w najbliższym czasie polecam posłuchać mojego filmiku Jak przygotować się do P90X®?

Sprzęt do P90X®

Zapraszam do obejrzenia  filmiku w którym mówię na temat sprzętu potrzebnego do 

P90X®.  Jest to mój pierwszy film także proszę o wyrozumiałość ;)

 

 

Drążek z 6 chwytami do ściany MH-D003 Marbo 2014

Trening plyometryczny

Nieodzownym elementem treningu P90X®, Insanity®, Focus T25® i innych programów treningowych są ćwiczenia plyometryczne, których głównym założeniem jest rozwijanie mocy naszych mięśni. Wzmacniają naszą siłę, wytrzymałość, szybkość, koordynacje ruchową, oraz dzięki swej intensywności pomagają w spalaniu tkanki tłuszczowej.

W latach 60 podobne ćwiczenie zwane skocznościowymi wykonywali radzieccy skoczkowie wzwyż i trójskoczkowie. Początkowo ćwiczenia plymoteryczne były traktowane tak  jak zwykłe ćwiczenia. Coraz nowsze badania naukowe i obserwacje doprowadziły do stwierdzenia że ćwiczenia plyometryczne w znacznym stopniu wpływają na rozwój mocy mięśni i należy je stosować z ćwiczeniami które rozwijają inne właściwości naszego organizmu np. treningi siłowe. 

W trakcie wykonywania ćwiczeń dochodzi do skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych. Powszechnie procesy te nazywamy rozciąganiem i skróceniem. Rozciąganie mięśni przed ich szybkim skróceniem wyzwala potencjalnie więcej siły i mocy. Im krótszy czas pomiędzy fazą rozciągania a skrócenia tym samym napięcie mięśniowe jest większe i wyzwalana jest większa moc. Energia która wytwarzana jest w trakcie rozciągania wykorzystywana jest w fazie skrócenia. Najprościej mówiąc - czym mięsień zostanie bardziej rozciągnięty tym wytworzy większą siłę.

Zwróćmy uwagę że w trakcie treningu Plyomterics z P90X® w każdej serii ćwiczeń wykonujemy coraz bardziej zaawansowaną wersje danego ćwiczenia które wymaga od nas coraz większego wysiłku. Dzięki zastosowaniu takiego układu ćwiczeń wzmacniamy jednocześnie moc mięśni, siłę i wytrzymałość.

Ćwiczenia plyometryczne poprawiają naszą skoczność, koordynacje ruchową. Powodują wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń musimy być w 100% skoncentrowani, ponieważ ćwiczenia te w znacznym stopniu obciążają nasze stawy, wiązadła oraz kości. Warto wiedzieć że podczas takiego treningu bardziej liczy się jakość wykonywania danego ćwiczenia niż jego intensywność. Lepiej zrobić 10 poprawnych i bezpiecznych podskoków niż 20 bez właściwej amortyzacji., ponad to trening plymetryczny powinien być wykonany w obuwiu które pomoże nam lepiej amortyzować skoki. Ćwiczenie na bosaka dużo bardziej obciąża stawy przez co jesteśmy narażeni na urazy i kontuzje.

Animal Flex Universal (Ochrona stawów)

 

 

Suplementy na redukcje

Często zastanawiamy się nad zakupem odpowiedniej suplementacji która pomoże nam w redukcji tkanki tłuszczowej. Musimy pamiętać że podstawą redukcji jest odpowiednio zbilansowana dieta, deficyt kaloryczny i regularne ćwiczenia. Bez tego nawet najdroższe odżywki nie będą skuteczne w 100%. Stosowanie suplementacji może pomóc nam uzupełnić zapotrzebowanie naszego organizmu na składniki które niekiedy ciężko dostarczyć bezpośrednio z pokarmu oraz nieco przyspieszyć nasze efekty.

Powinniśmy unikać najtańszych odżywek, w szczególności białka, które niekiedy możemy kupić za 10-15zł za kg. Pomijając fakt że nie da się tego pić, ponieważ jest okropne w smaku, tak naprawdę nie wiemy z czego zostało ono wyprodukowane. Wiadomo że nie wszyscy możemy sobie pozwolić na zakup drogiego białka, ale takie firmy jak Activ-Lab, Sitec, Olimp, Trec, czy Iron Horse oferują nam produkty w dosyć przystępnych cenach. Są to firmy sprawdzone, jedne z najbardziej popularnych na rynku.

Spalacze tłuszczu - spalacze nakręcają nasz metabolizm, dają nam kopa, sprawiają że bardziej się pocimy. Jeżeli nigdy wcześniej nie stosowaliśmy tego typu suplementacji generalnie lepiej zaczynać od słabszych spalaczy, ponieważ i tak będą one na nas działać. Pierwszym spalaczem jaki stosowałem był Olimp Thermo Speed Extreme - jeden z tańszych spalaczy na rynku ale osobiście mogę powiedzieć że zażywając go na 30 minut przed treningiem osiągałem dużo lepsze wyniki, nie mówiąc już o tym że wylewało się ze mnie tyle potu że momentami nie widziałem nic na oczy. Spalaczy nie powinniśmy stosować dłużej niż 6 tygodni. Po tym okresie należy zrobić kilku tygodniową przerwę, ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do jego stosowania i po 6 tygodniach nie działa on już na nas z taką mocą jak na początku.

BCAA - aminokwasy rozgałęzione, najprościej mówiąc w okresie redukcji chronią nasze mięśnie,  pomagają nam budować beztłuszczową masę mięśniową oraz zwiększają naszą siłę. Generalnie bardziej polecam BCAA w proszku. Szybciej się wchłania do organizmu i możemy je popijać także w trakcie treningu. Także nie warto kupować najtańszego BCAA. Będzie się słabo rozpuszczało w wodzie i za pewne w smaku również nie będzie najlepsze. 

Inne suplementy jakie możemy stosować to Vita-Min Plus, który dostarcza nam łatwo przyswajalne minerały i witaminy, które pozwalają nam uzupełniać nasze braki w diecie, podobnie jak kwasy tłuszczowe Omega 3, które również pomagaja nam w redukcji tkanki tłuszczowej. Ponad to warto pić również zieloną herbatę . 

Na każdym suplemencie diety jest opisywane jego dawkowanie, jednak niekiedy możemy przystosować sobie to pod siebie. Producenci niekiedy zawyżają potrzebną dawkę aby dany suplement szybciej nam się skończył. Przed stosowaniem warto poczytać na temat dawkowania danego suplementu. Czy zdecydujemy się na suplementacje czy nie to nasza indywidualna sprawa. Osobiście odczuwam różnicę w jakości treningu kiedy stosuje podstawowa suplementacje. Musimy pamiętać że suplementy będą działać w 100% tylko wtedy jeżeli będziemy pilnowali naszego jadłospisu i regularnie ćwiczyli. Warto też wiedzieć że każdy organizm jest inny i dany suplement może działać lepiej albo gorzej na daną osobę.  

Poniżej przedstawiam wam takie dwa zestawy suplementów na redukcje. Dla mnie pierwszy starczałby na około 1-1,5 miesiąca, drugi na 2-3 miesiące, w zależności od dawkowania, bo np białko stosuje tylko wtedy kiedy wiem że nie wyrobię się z jedzeniem, ewentualnie dodaje go trochę do różnych posiłków takich jak owsianka czy omlet. BCAA i spalacz przed każdym treningiem, witaminy codziennie po jednej kapsułce.

Zestaw na redukcje I 

BIAŁKO: WPC ŁOWIECKIE

BCAA: HI-TEC NUTRITOIN BCAA POWDER

SPALACZ: Thermo Speed Extreme

WITAMINY: Vita-Min Plus Olimp

Zestaw na redukcje II 

BIAŁKO: SFD WPC PROTEIN PLUS

BCAA: ACTIV LAB BCAA XTRA

SPALACZ: Thermo Pump 300g Iron Horse

WITAMINY: Vita-Min Plus Olimp

Yerba Mate

Yerba Mate to wysuszone liście ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex Paraguariensis). Jest to odkrycie Indian z plemienia Guarani. W dzisiejszych czasach jest tradycyjnym napojem Ameryki Południowej (Argentyna, Paragwaj, Brazylia, Urugwaj), jednak dzięki swoim właściwościom staje się coraz bardziej popularna na całym świecie, także u nas w Polsce.

Picie mate jest swoistym "rytuałem". Tradycyjnie Yerba Mate pije się w naczynkach tzw. materkach (matero), wykonanych z owocu tykwy, przez bombillę - metalową słomkę, bardzo często posrebrzaną lub pozłacaną. Niektóre bombille są wykonane z czystego złota, srebra lub innego szlachetnego metalu.



W czym pomaga codziennie picie Yerba Mate? 

• naturalnie pobudza ciało i umysł,
• likwiduje objawy zmęczenia, rozluźnia,
• podnosi sprawność fizyczną, intelektualną, poprawia koncentrację,
• zwiększa zdolność odpornościową organizmu,
• zalecana jest do spożywania jako napój zawierający substancje odżywcze i zdrowotne, może  sprawić, że chociaż jesteśmy głodni, to czujemy się nasyceni (zalecana przy odchudzaniu)
• wykorzystywana jest w medycynie jako stymulator Centralnego Ośrodka Nerwowego,
• reguluje przemianę materii, ułatwia trawienie pokarmów, odbudowuje zniszczone tkanki żołądka i jelit,
• stymuluje osłabiony, zmęczony system nerwowy, likwiduje podenerwowanie

Yerba Mate jest bogatym źródłem witamin i minerałów. Yerba Mate zawiera:  

• z grupy ksantyn - MATEINY, które stymulują Centralny Układ Nerwowy (pobudzają), nie powodując uzależnienia 
• witaminę A (konieczną do prawidłowego wzrostu, uodparniającej organizm przeciw infekcjom, polepszającą wzrok) 
• witaminę B1 (niezbędnej do utrzymania prawidłowego stanu układu nerwowego, ułatwiająca trawienia) 
•  witaminę B2 (wzmacniającą włosy), 
• witaminę C (środek antytoksyczny, wzmacniający zęby, zwiększający ilość czerwonych krwinek), 
•  żelazo (konieczne do utrzymania normalnego poziomu sprawności fizycznej), 
• sód, potas, wapń (wzmacniające kości i zęby)
•  magnez , krzem, fosforany, siarkę, kwas chlorowodorowy, chlorofil, cholinę, inozytol.

Źródło www.yerbamatestore.pl

 

Zestaw do Yerba Mate Startowy Set

Focus T25®

Ostatnio dużą popularnością cieszy się nowy program Shauna T - Focus T25®. Reklamowany jako największy przełom w dziedzinie aktywności fizycznej i domowych programów treningowych. 25 minutowe intensywne treningi, 5 dni w tygodniu, wykonywane na 100% bez żadnej przerwy. 

Focus T25® podzielony jest na 3 fazy treningowe. W pierwszej fazie Alpha uczymy nasz organizm pracować i skupiać się na odpowiednich ruchach ciała. Faza druga Beta odpowiada za prace rdzenia naszego organizmu, poprawienie naszej szybkości, siły oraz koordynacji ruchowej. W fazie trzeciej Gamma rozwijamy nasze mięśnie a treningi nastawione są na osiągnięcie szczytowej formy w tym okresie.  Warto wiedzieć że trzecia faza gamma jest sprzedawana dodatkowo więc jeżeli zdecydujemy się na zakup programu powinniśmy o tym pamiętać.

Focus T25® jest przeznaczony dla wszystkich niezależnie od wieku, zaawansowania treningowego. Jest świetną alternatywą dla osób które nie mają dużo czasu na treningi, więc brak czasu przestanie być wymówką.  Program ten różni się całkowicie od Insanity®. Jego głównym celem jest maksymalne skupienie się na wykonywanych ćwiczeniach przez 25 minut.  Program jest tak zbudowany aby te 25 minutowe treningi w pełni zastąpiły nam np 60 minutowe treningi Insanity®. Z tego co wyczytałem nie jest zalecane  wykonywanie tego programu jako dodatkowych ćwiczeń aerobowych. Do ćwiczeń nie potrzebujemy praktycznie żadnego sprzętu po za matą i hantlami, które będą potrzebne nam w drugiej fazie. 

Oczywiście musimy pamiętać że każdy trening wymaga właściwego odżywiania, niekiedy możemy wspomagać się suplementami diety, które mogą pomóc nam uzyskiwać lepsze rezultaty.

6 Protein Complex - 2000g 

 

WARTO PRZECZYTAĆ:
FOCUS T25 - ODŻYWIANIE
SUPLEMENTY NA REDUKCJE
JAKI TRENING WYBRAĆ?