czwartek, 30 maja 2013

Chest&Back - Przegląd

Trening Chest&Back wykonujemy już w pierwszym dniu naszej przygody z P90X®. Już w pierwszym dniu otrzymujemy namiastkę tego co nas czeka przez kolejne 89 dni. Chest&Back - jeden z moich ulubionych treningów P90X®, mimo iż podciąganie jest moja piętą achillesową to wiem że po tym treningu będę zmasakrowany jak po żadnym innym. Serie pompek z różnym ustawieniem rąk przeplatane z podciąganiem i ćwiczeniami z ciężarkami na plecy. Prawdziwa masakra naszych górnych partii mięśniowych.

Trening zaczynamy od zwykłych pompek. Ręce ustawiamy na szerokość ramion i robimy określoną ilość pompek. Warto zastosować w uchwyty do robienia pompek, które zminimalizują napięcia w nadgarstkach, zwiększą nasz zakres ruchu. Uchwyty do robienia pompek również lepiej rozbudowują klatkę piersiową. Kolejnym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem. Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń podczas Chest&Back. Podczas podciągania możemy pomagać sobie krzesłem. Ćwiczenie to możemy wykonywać również przy pomocy ekspandera. Warto posiadać drążek który posiada 6 chwytów, co daje nam więcej możliwości podczas ćwiczeń w trakcie trwanie P90X®. Zwykły drążek rozporowy także nadaje się do P90X® jednak niektóre ćwiczenia będzie nam się wykonywało trudniej lub nie będziemy w stanie wykonać ćwiczenia tak jak należy. Kolejnymi ćwiczeniami są pompki wojskowe które bardziej angażują mięśnie ramion i tricpsa oraz podciąganie podchwytem podczas którego pracują również nasze bicepsy.  

Następnie chwila przerwy żeby rozluźnić mięśnie i przechodzimy do kolejnej partii ćwiczeń. Zaczynamy od pompek z szerokim rozstawieniem rąk. Rozstawienie nie może być za szerokie, ponieważ grozi to kontuzją. Możemy je wykonywać przy pomocy uchwytów do robienia pompek lub bez. Sam początkowo ćwiczyłem bez uchwytów, jednak dzisiaj nie wyobrażam sobie robienia pompek bez nich. Odkładam je wtedy kiedy już czuje że jest ciężko. Wtedy bez uchwytów jestem w stanie zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Początkowo wykonywanie pompek na uchwytach jest dużo trudniejsze niż bez, jednak warto się trochę pomęczyć. Następnie przechodzimy do podciągania wąskim nachwytem. Odległość między rękami nie powinna wynosić około 10cm. Jest to trudne ćwiczenie i nie tylko początkowo może sprawiać nam trudność. Jest to ostatnie ćwiczenie na drążku w pierwszej serii.

Po kolejnej przerwie i rozluźnieniu mięśni wykonujemy pompki z nogami na wzniesieniu. Może to być krzesło lub coś innego co zapewni nam stabilność. Osobiście tą wersje pompek wykonuje z nogami położonymi na piłce gimnastycznej. Podpatrzyłem to ćwiczenie z P90X2®. Jest trochę trudniej, ponieważ dodatkowo musimy również utrzymywać równowagę. Następnym ćwiczeniem jest wiosłowanie hantlami. Plecy wyprostowane, ramiona blisko ciała. Możemy w tym ćwiczeniu używać również sztangi jeżeli chcemy używać większego obciążenia. Teraz czeka nas chyba jedna z najtrudniejszych wersji pompek - Diamond Push Ups. Układamy ręce na wysokości klatki piersiowej, tak aby przypominały kształt diamentu i powolnymi ruchami staramy się zejść jak najniżej. Szeroki rozstaw nóg ułatwi nam wykonywanie tego ćwiczenia, jednak mimo tego jest ono bardzo trudne i wymaga od nas sporej siły. Warto dodać że podczas wykonywania pompek możemy również pomagać sobie kolanami opierając je na podłożu i unosić na rękach sam tułów. Kolejnym ćwiczeniem jest podciąganie hantli. W tym ćwiczeniu powinniśmy używać większego obciążenia, oczywiście dopasowanego do naszych możliwości. 

Ostatnie ćwiczenie na klatkę piersiową to pompki Dive Bomber. Po całej serii innych ćwiczeń na klatkę piersiową to ćwiczenie będzie naszą chwilą prawdy.




Ostatnim ćwiczeniem na plecy jest unoszenie ramion w opadzie tułowia. Obciążenie powinniśmy dopasować do siebie tak aby wykonać co najmniej 12 powtórzeń.  Te 12 ćwiczeń wykonujemy podwójnie. Tzn jeżeli skończymy pierwszą pętlę, zaczynamy wszystko od nowa, w odwróconej kolejności. Plecy-klata. 

Na koniec jeszcze kilka porad dla tych którzy dopiero mają przed sobą pierwszy trening Chest&Back. Ćwiczmy na miarę swoich możliwości, rozkładajmy siły tak żeby starczyło nam ich na cały trening. Nie ważne czy zrobimy w każdej serii po 5, 10 czy 20 pompek. Gwarantuje wam że z każdym kolejnym treningiem nasza siła będzie coraz większa. Polecam także zapisywać swoje wyniki i z tygodnia na tydzień starać się wykonywać o kilka powtórzeń więcej.



poniedziałek, 27 maja 2013

Dlaczego warto trenować jogę?

Często spotykam się z tym że wielu z nas rezygnuje z wykonywania jogi w trakcie swojej przygody z P90X®. Zastępujemy ją ćwiczeniami aerobowymi bądź inną aktywnością fizyczną. Joga z P90X® jest jaka jest. Treningi jest monotonny i momentami dłuży się niemiłosiernie. Co więcej w początkowej fazie większość figur wykonywanych przez ćwiczących na filmach jest dla nas po prostu nie możliwa do wykonania w pełnym zakresie.

Dlaczego warto trenować jogę?

Przede wszystkim po trzech dniach intensywnych treningów nasze mięśnie, nasz organizm potrzebuje trochę wytchnienia. Mimo że przy jodze zmęczymy się podobnie jak przy bardziej intensywnych treningach to będzie ona miała całkiem inny wpływ na nasze ciało. Dzięki jodze rozluźnimy i wzmocnimy nasze mięśnie oraz stawy. Nasze ciało stanie się bardziej elastyczne, bardziej odporne na kontuzje. Nasze mięśnie będą bardziej wytrzymałe. Poprawi się także nasze samopoczucie, ponieważ joga odpręża również nasz umysł. Początkowo może to wydawać się trudne jednak na wszystko potrzeba czasu. 

Jeżeli mimo wszystko nie możemy przekonać się do jogi z P90X® warto wypróbować jogę z P90X2®. Jest krótsza o ponad 30 minut i bardziej dynamiczna. Co więcej wydaje mi się że jest trochę łatwiejsza dla początkujących. Co prawda niektóre figury są trudne, jednak wykonujemy je bardziej dynamicznie niż w jodze z P90X®, przez co jest nam trochę łatwiej. Pomocne będzie również zastosowanie bloczka do jogi który pomoże utrzymywać nam równowagę podczas wykonywania różnych figur. Drugą alternatywą jest zrobienie X Stretch. Nie jest to prawda to to samo co joga jednak musimy pamiętać że regeneracja jest tak samo ważnym elementem treningowym jak sam trening dlatego nie powinniśmy zastępować jogi i rozciągania innymi treningami.



 

Mata Yoga Meteor







piątek, 24 maja 2013

Fit Test Insanity®

Wczoraj zrobiłem swój pierwszy Fit test z Insanity®. Czy jestem zadowolony z wyników? Myślę że tak. Początkowo trochę mięśnie były spięte i w sumie spodziewałem się trochę słabszych wyników, ale generalnie jestem zadowolony. Czułem że po pierwszych dwóch tygodniach pierwszy fit test może wypaść słabiej bo jednak intensywność treningów sprawia że mięśniom brakuje mocy i świeżości.


Trochę też czułem ból w stawach i kolanach, dlatego od wczoraj rano zacząłem przyjmować Joint Therapy firmy Trec którego zadaniem jest ochrona stawów i juz wieczorem w łóżku czułem że napięcie w stawach puściło. Natomiast jeżeli nie lubicie łykać tabletek to można stosować coś w saszetkach

Dzisiaj zaczynam trzeci tydzień Insanity. Przynajmniej raz w tygodniu jeden trening aerobowy zastępuje siłowym na górne partie żeby nogi trochę odpoczęły a żeby tak całkowicie nie rezygnować z ćwiczeń z ciężarami. Przeważnie robię Upper Plus z P90X®, lub Upper Body Weight Training z Insanity®, który również trzyma tempo:) Dodatkowo 2-3 razy w tygodniu kilkuminutowa sesja ABS2. Jeżeli nie próbowaliście jeszcze tego treningu a posiadacie drążek to koniecznie spróbujcie. Kilka poziomów można wykonywać również bez drążka. Trening jest naprawdę świetny i nawet po 4-5 minutowej sesji podczas której wykonujemy kilka najprostszych ćwiczeń mięśnie brzucha napięte są do granic możliwości, także polecam.

 

 

Orbitrek magnetyczny Eagle SG-911E Sapphire



poniedziałek, 20 maja 2013

Dodatkowe treningi

Czy warto wykonywać dodatkowe treningi kiedy jesteśmy w trakcie któregoś z programów treningowych? Myślę że zdania będą podzielone. Wszystko zależy od naszych możliwości. Kiedy dopiero zaczynamy swoją przygodę z aktywnością fizyczną nie ma co przesadzać z ilością dodatkowych treningów. Szybko się przetrenujemy i złapiemy kontuzję. Generalnie większość programów treningowych została zaprojektowana tak aby nie brakowało nam przez ten okres niczego - treningów siłowych, aerobowych i regeneracji o której bardzo często zapominamy, a jest ona jedną z podstaw każdego treningu. Najwięcej zmian w naszym organizmie zachodzi właśnie wtedy kiedy poddajemy się procesowi regeneracji. 


Jak ważnym elementem jest sen, w czasie kiedy regularnie trenujemy myślę że nie trzeba mówić. Jeżeli czujemy się przemęczeni a mimo wszystko chcemy trenować i wykonywać dodatkowe treningi warto zaopatrzyć się w ZMA które pomoże nam w regeneracji. 
 
Przeglądając różne dzienniki osób ćwiczących P90X® czy Insanity® często spotykam się z tym że zapominają o właściwej regeneracji. Nawet jeżeli jesteśmy już bardziej zaawansowani treningowo, regeneracja jest nam tak samo potrzebna. Wykonywanie zbyt dużej ilości dodatkowych treningów w znacznym stopniu nie przyspieszy naszych efektów, wręcz może je nawet spowolnić. Sam w swojej najlepszej formie robiłem trening P90X i od razu po treningu wychodziłem biegać po 5-6 km, głównie podbiegi i czasami było mi mało. Jeżeli już wykonujemy określoną ilość dodatkowych treningów ważne jest żeby robić to z głową. Jeżeli mamy w tygodniu np 5 treningów aerobowych z Insanity®, nie ma sensu robić kolejnych aerobów. Lepiej zrobić jogę lub rozciąganie, ewentualnie trening typowo siłowy.


niedziela, 19 maja 2013

Zmiany na stronie




Nie było mnie tutaj troszkę, ale już wracam do pisania regularnych notek. Co prawda dzisiaj będzie króciutko. Od dzisiaj poprzez stronę www.poland-power.blogspot.com możecie zakupić sprzęt do ćwiczeń  w zakładce SPRZĘT DO ĆWICZEŃ oraz odżywki w zakładce ODŻYWKI I SUPLEMENTY. Na stronie jest tylko kilka przykładowych produktów, jednak po przejściu do sklepu otrzymamy do wyboru całą masą różnych markowych produktów w przystępnych cenach oraz wiele promocji.



Uchwyty do ćwiczenia pompek BB 632

CENA: 35ZŁ