Trening Chest&Back wykonujemy już w pierwszym dniu naszej przygody z P90X®. Już w pierwszym dniu otrzymujemy namiastkę tego co nas czeka przez kolejne 89 dni. Chest&Back - jeden z moich ulubionych treningów P90X®, mimo iż podciąganie jest moja piętą achillesową to wiem że po tym treningu będę zmasakrowany jak po żadnym innym. Serie pompek z różnym ustawieniem rąk przeplatane z podciąganiem i ćwiczeniami z ciężarkami na plecy. Prawdziwa masakra naszych górnych partii mięśniowych.
Trening zaczynamy od zwykłych pompek. Ręce ustawiamy na szerokość ramion i robimy określoną ilość pompek. Warto zastosować w uchwyty do robienia pompek, które zminimalizują napięcia w nadgarstkach, zwiększą nasz zakres ruchu. Uchwyty do robienia pompek również lepiej rozbudowują klatkę piersiową. Kolejnym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku szerokim nachwytem. Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń podczas Chest&Back. Podczas podciągania możemy pomagać sobie krzesłem. Ćwiczenie to możemy wykonywać również przy pomocy ekspandera. Warto posiadać drążek który posiada 6 chwytów, co daje nam więcej możliwości podczas ćwiczeń w trakcie trwanie P90X®. Zwykły drążek rozporowy także nadaje się do P90X® jednak niektóre ćwiczenia będzie nam się wykonywało trudniej lub nie będziemy w stanie wykonać ćwiczenia tak jak należy. Kolejnymi ćwiczeniami są pompki wojskowe które bardziej angażują mięśnie ramion i tricpsa oraz podciąganie podchwytem podczas którego pracują również nasze bicepsy.
Następnie chwila przerwy żeby rozluźnić mięśnie i przechodzimy do kolejnej partii ćwiczeń. Zaczynamy od pompek z szerokim rozstawieniem rąk. Rozstawienie nie może być za szerokie, ponieważ grozi to kontuzją. Możemy je wykonywać przy pomocy uchwytów do robienia pompek lub bez. Sam początkowo ćwiczyłem bez uchwytów, jednak dzisiaj nie wyobrażam sobie robienia pompek bez nich. Odkładam je wtedy kiedy już czuje że jest ciężko. Wtedy bez uchwytów jestem w stanie zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Początkowo wykonywanie pompek na uchwytach jest dużo trudniejsze niż bez, jednak warto się trochę pomęczyć. Następnie przechodzimy do podciągania wąskim nachwytem. Odległość między rękami nie powinna wynosić około 10cm. Jest to trudne ćwiczenie i nie tylko początkowo może sprawiać nam trudność. Jest to ostatnie ćwiczenie na drążku w pierwszej serii.
Po kolejnej przerwie i rozluźnieniu mięśni wykonujemy pompki z nogami na wzniesieniu. Może to być krzesło lub coś innego co zapewni nam stabilność. Osobiście tą wersje pompek wykonuje z nogami położonymi na piłce gimnastycznej. Podpatrzyłem to ćwiczenie z P90X2®. Jest trochę trudniej, ponieważ dodatkowo musimy również utrzymywać równowagę. Następnym ćwiczeniem jest wiosłowanie hantlami. Plecy wyprostowane, ramiona blisko ciała. Możemy w tym ćwiczeniu używać również sztangi jeżeli chcemy używać większego obciążenia. Teraz czeka nas chyba jedna z najtrudniejszych wersji pompek - Diamond Push Ups. Układamy ręce na wysokości klatki piersiowej, tak aby przypominały kształt diamentu i powolnymi ruchami staramy się zejść jak najniżej. Szeroki rozstaw nóg ułatwi nam wykonywanie tego ćwiczenia, jednak mimo tego jest ono bardzo trudne i wymaga od nas sporej siły. Warto dodać że podczas wykonywania pompek możemy również pomagać sobie kolanami opierając je na podłożu i unosić na rękach sam tułów. Kolejnym ćwiczeniem jest podciąganie hantli. W tym ćwiczeniu powinniśmy używać większego obciążenia, oczywiście dopasowanego do naszych możliwości.
Ostatnie ćwiczenie na klatkę piersiową to pompki Dive Bomber. Po całej serii innych ćwiczeń na klatkę piersiową to ćwiczenie będzie naszą chwilą prawdy.
Ostatnim ćwiczeniem na plecy jest unoszenie ramion w opadzie tułowia. Obciążenie powinniśmy dopasować do siebie tak aby wykonać co najmniej 12 powtórzeń. Te 12 ćwiczeń wykonujemy podwójnie. Tzn jeżeli skończymy pierwszą pętlę, zaczynamy wszystko od nowa, w odwróconej kolejności. Plecy-klata.
Na koniec jeszcze kilka porad dla tych którzy dopiero mają przed sobą pierwszy trening Chest&Back. Ćwiczmy na miarę swoich możliwości, rozkładajmy siły tak żeby starczyło nam ich na cały trening. Nie ważne czy zrobimy w każdej serii po 5, 10 czy 20 pompek. Gwarantuje wam że z każdym kolejnym treningiem nasza siła będzie coraz większa. Polecam także zapisywać swoje wyniki i z tygodnia na tydzień starać się wykonywać o kilka powtórzeń więcej.
Świetny artykuł, szkoda, że przeczytałem go po drugim dniu, bo pierwszego dnia zmasakrowałem się na samym początku i później było mi ciężko zrobić choćby kilka powtórzeń, a pod koniec to nawet jedno mi nie szło... Następnym razem wezmę na to poprawkę. Dzięki!
OdpowiedzUsuńMichal
Ja znowu uwielbiam podciąganie, za to z prostowaniem ramion się nie lubię.
OdpowiedzUsuńPodciągam się 20 razy, a przy pompkach jak zrobię 50, to mimo że siła jeszcze jest, to wytrzymałość (a może to mój umysł) odpuszcza.