środa, 16 października 2013

P90X - Fazy odżywiania



Plan żywieniowy P90X podzielony jest na trzy fazy przeznaczone dla określonej grupy ludzi. Odpowiedni dobór planu będzie miał dla nas zasadnicze znaczenie, ponieważ dzięki temu osiągniemy lepsze wyniki.




FAZA 1 - FAT SHREDDER - SPALANIE TŁUSZCZU

Białko 50%
Węglowodany 30%
Tłuszcze 20%

Faza ta opiera się na wysokobiałkowej diecie, przeznaczona jest dla osób z dużą nadwagą i wysokim poziomem tkanki tłuszczowej. Dzięki zastosowaniu diety wysokobiałkowej szybko pozbędziemy się zalegającej nas tkanki tłuszczowej. Dzięki takiemu rozkładowi BTW szybciej zgubimy zbędne kilogramy oraz wzmocnimy mięśnie i poprawimy kondycje.

Jeżeli stracimy wystarczająco dużo zbędnych kilogramów podczas tej fazy powinniśmy ją skrócić. Możemy ją przedłużyć tylko w przypadku kiedy chcemy zrzucić jeszcze więcej kilogramów i nadal czujemy się w pełni sił aby wykonywać treningi na maksimum swoich możliwości. Jeżeli czujemy się osłabieni, nie możemy się skoncentrować na treningu należy skrócić fazę FAT SHREDDER. 


FAZA 2 - ENERGY BOOSTER - WZMOCNIENIE

Białko 40%
Węglowodany 40%
Tłuszcze 20%

Faza ENERGY BOOSTER pozwala nam na zachowanie efektów z pierwszej fazy.  W tej fazie spożywamy taką samą ilość białka i węglowodanów. Dzięki zwiększeniu ilości spożywanych węglowodanów będziemy mieli więcej energii podczas ćwiczeń. Jest to faza którą możemy utrzymać do końca programu jeżeli jesteśmy w stanie wykonywać treningi na 100%. Jeżeli czujemy się osłabieni powinniśmy przejść do trzeciej fazy.



FAZA 3 - ENDURANCE MAXIMIZER - MAKSYMALNA WYTRZYMAŁOŚĆ

Białko 20%
Węglowodany 60%
Tłuszcze 20%

W trzeciej fazie zwiększamy ilość węglowodanów do 60%. Następstwem tego będzie zwiększenie naszej energii oraz wytrzymałości podczas ćwiczeń. Będziemy w stanie wykonywać więcej powtórzeń. Nasz trening będzie bardziej efektywny. W tej fazie naszym celem jest osiągniecie szczytowej formy nad którą pracowaliśmy przez minione 60 dni. 








wtorek, 8 października 2013

10 porad od Tonego Hortona

10 porad od Tonego Hortona odnośnie odżywiania i treningów

1. Posiłki przygotowujmy i jedzmy w domu.

2. Powinniśmy ćwiczyć również dla zdrowia, nie tylko dla wyglądu.

3. Nie bójmy się ciężkich treningów - jeżeli coś jest łatwe, to nie będzie działać.

4.Będąc perfekcjonistą odstawimy treningi przy pierwszym nie powodzeniu - także nie możemy być perfekcjonistami.

5. Sporządźmy plan.

6.Znajdźmy osoby które będą ćwiczyć z nami.

7.Bądźmy sami odpowiedzialni za swoje posiłki, treningi i śledźmy swoje postępy.

8.Ćwiczmy z ciężarami. Trening aerobowy pomaga spalić dużo kalorii, ale trening z ciężarami pozwala spalić ich więcej przez cały dzień.

9.Dajmy sobie czas - potrzebujemy około 30 dni aby nasz organizm dostosował się do zmian.

10. Najmniejszy/Największy rozmiar nie pasuje każdemu.

czwartek, 3 października 2013

Być jak Tony Horton

Tony Horton - a właściwe Anthony Sawyer Horton Junior. Urodzony 2 lipca 1958 roku, fitnessowy guru w Stanach Zjednoczonych. Zanim rozpoczął swoją przygodę z fitnessem jego marzeniem było zostanie aktorem. W 1993 roku zaliczył epizod w filmie z Arnoldem Schwarzeneggerem w roli głównej "Bohater ostatniej akcji", a W 2006 roku razem z Dreya Weber znaną nam również z treningów P90X, wystąpił w filmie "The Gymnast". Przez pewien czas dorabiał sobie jako komik, jednak z biegiem czasu coraz większym zamiłowaniem darzył aktywność fizyczną. Swoją pracę zaczął w jednej z Kalifornijskich siłowi. Na tej samej siłowni trenowali tacy kulturyści jak Arnold Schwarzenegger, czy  Lou Ferrigno. Jednak celem Tonego Hortona była ogólnie pojęta sprawność fizyczna. W swojej pracy jak i późniejszym okresie zajmował się rehabilitacją, zaawansowanym rozciąganiem, jogą, ćwiczeniami które pomagały wzmacniać układ krążenia (treningi cardio), treningami aerobowymi z elementami boksu, kick boxingu oraz innych sztuk walki. 

W 1980 roku założył swoją prywatną szkołę ASH FITNESS, w Santa Monica. Skrót ASH pochodził od pierwszych liter jego imion i nazwiska. Oprócz ludzi którzy chcieli coś zmienić w swoim życiu jego klientami były również gwiazdy estrady mi.in Bruce Springsteen, a w ostatnim czasie znany z nam z filmu "Niemożliwe" Ewan McGregor.

W 1998 roku razem z Debbie Siebers stworzył swój pierwszy program treningowy "Great Body Guaranteed". Jeżeli jesteśmy już przy nim polecam świetny trening brzucha z tego programu. Kolejnym program Hortona stanowił już pewną przymiarkę do P90X, chociaż pewnie do końca nie był jeszcze tego świadomy. "Power90 In-Home Boot Camp" który w tamtych czasach stanowić miał rewolucje w odchudzaniu . Warto dodać że treningi miały trwać 30 minut dziennie. Być może w P90X3 doświadczymy powrotu do korzeni.


Do 2004 roku w którym powstał jego najbardziej popularny trening P90X, Tony Horton stworzył jeszcze kilka innych programów treningowych takich jak Power Half Hour, Tony & The Kids, Tony & the Folks! oraz Ho’ Ala ke Kino – Awaken the Body. Przełom miał nastąpić dopiero w 2004 roku. Wtedy powstał najbardziej popularny domowy program treningowy w Stanach Zjednoczonych i myślę że również dzisiaj jest on najczęściej wybieranym treningiem przez ludzi na całym świecie - P90X, w którym zastosowano technikę treningową Muscle Confusion, czyli oszukiwania mięśni. Do listopada 2010 roku sprzedano ponad 3 miliony egzemplarzy z treningiem P90X, jednak dopiero po tym okresie wybuchł prawdziwy boom na P90X!  Dzisiaj mówi się nawet o 20 milionach sprzedanych płyt DVD z treningami Tonego!

W 2007 roku Tony Horton stworzył serię dodatkowych treningów P90X+, które przeznaczone były dla wszystkich tych którzy ukończyli P90X. W tym samym roku powstała również seria treningów przeznacznona dla ludzi którzy mieli bardzo napiety kalendarzy i bardzo mało czasu na treningi 10-Minute Trainer, a rok później pojawiła się cała seria treningów One on One with Tony Horton, nakręcane w domu Tonego Hortona, które stanowić miały połączenie trening Power90 i P90X. Po jakimś czasie nazwę programu zmieniono na P90X One -on- One i między innymi na jego podstawie powstał kolejny program Tonego, kontynuacja P90X - P90X2.

W styczniu 2010 wydał swoją pierwszą książkę "BRING IT" w której doradza nam jak stworzyć plan treningowy dopasowany do swoich potrzeb, przedstawia nam całą swoją filozofię treningową polegającej na indywidualizacji treningów, dynamice mięśni, progresji oraz odpowiedniej żywności. W maju 2012 roku ukazała się jego druga książka "CRUSH IT".

Dzisiaj śmiało mogę powiedzieć że ten człowiek - Tony Horton, miał znaczący wpływ na zmianę mojego życia, na zmianę moich przyzwyczajeń. Dzięki niemu pokochałem aktywność fizyczną i mimo że czasem tak jak każdemu z nas zdarzają się gorsze dni to cały czas gdzieś w mojej głowie słyszę P90X...P90X...P90X.....Niezwykle sympatyczna i pozytywna postać która swoją osobowością, ale również i profesjonalnym podejściem potrafi zmotywować praktycznie każdego z nas do pracy nad sobą.






czwartek, 26 września 2013

Wracam po przerwie

Witam wszystkich czytelników ponownie:) Nie pisałem nic w ostatnim czasie tutaj na blogu jak i na fan page. Potrzebowałem trochę odpocząć psychicznie od treningów, zregenerować się i nabrać nowych sił. Nie chce się na razie za bardzo chwalić bo może nic z tego nie wyjść, ale jeżeli wszystko pójdzie dobrze to być może w przyszłym miesiącu zacznę kurs na instruktora fitness,  ale jeszcze zobaczymy jak to wszystko będzie:) W każdym razie witam was po przerwie, mam nadzieje że się nie obijaliście tak jak ja:) BRING IT!



środa, 4 września 2013

Program treningowy RevABS®



RevABS® często określany jest jako kwintesencja wiedzy, doświadczenia i kreatywności jego twórcy. Brett Hoebel, bo o nim mowa, jest twórcą szkoły Hoebel Fitness oraz trenerem w programie "The Biggest Loser" emitowanym w stacji NBC, w którym ludzie walczą ze swoja nadwagą. Filozofia jego treningów opiera się na wschodnich sztukach walki, holistycznej jodze, capoeirze oraz wiedzy nabytej na studiach z zakresu biologii i psychologii.

Program treningowy RevABS® oparty jest na trzech podstawowych fundamentach - trening interwałowy który pomoże nam w spalaniu tkanki tłuszczowej, trening siłowy zapewni nam rozwój mięśni oraz trening ABS dzięki któremu mięśnie naszego brzucha zostaną wytrenowane z każdej strony.

Cały program trwa trzy miesiące i został podzielony na dwie fazy treningowe. Faza pierwsza pozwoli zbudować nam siłę i wytrzymałość potrzebną do wykonania drugiej fazy programu, która jest bardziej intensywna. Harmonogram ćwiczeń został oparty na kilku poziomach intensywności treningów, które przeznaczone są zarówno dla początkujących jak i tych bardziej zaawansowanych.


Kalendarz ćwiczeń został zaprojektowany tak aby przechodzić od jednego do drugiego poziomu intensywności, przez co niemożliwy jest tzw. efekt plateau, w którym organizm broni się przed zmianami wynikających z treningów i zdrowego odżywiania. Warto wiedzieć że nawet jeżeli dopadnie nas efekt plateu to jest on przejściowym okresem. Do programu został również dołączony dodatkowy kalendarz 'Full Thortlle' który pozwala wykonywać nam bardziej zaawansowane treningi.




Podczas treningów wykonujemy trzy rundy poszczególnych ćwiczeń. Każda rudna jest coraz bardziej zaawansowana i ćwiczenia wymagają od nas większego wysiłku. Trzecia runda zwana 'Spice" została zaprojektowana tak abyśmy mogli osiągnać granice swoich możliwości. 


Podstawowy program RevABS® został oparty na ośmiu filmach z treningami:

ABCENTRICS
Jest to film który ma nas wprowadzić w tajniki programu RevABS®. Brett Hoebel zdradza nam sekrety swojego programu. Poznamy zasadę Firing ABS, która opiera się na ostrym wydechu dzięki któremu mięśnie brzucha są jeszcze bardziej angażowane w ćwiczenia. W RevABS® nasz brzuch będzie ćwiczony pod sześcioma kątami - ćwiczenia na dolne partie brzucha, górne, boczne, ruchy kuliste oraz połączenia poszczególnych ruchów.

FIRE UP YOUR ABS
Kombinacja różnych ćwiczeń z naciskiem na mięśnie brzucha, które pomagaja w spalaniu tkanki tłuszczowej.

POWER INTERVALS 1
Klasyczny trening interwałowy oparty na trzech rundach - każda o zwiększonej intensywności.

TOTAL STRENGTH AND MERCY ABS
Jeden z fundamentalnych treningów RevABS®, mający na celu wzmocnienie naszej siły. Mercy ABS jest to typowy trening nastawiony tylko i wyłącznie na mięśnie brzucha.

FAT BURNING ABS
Trening cardio oparty na metodzie Fired-up z naciskiem na mięśnie brzucha.

POWER INTERVALS 2
Trening mający na celu wprowadzenie nas w tzw strefę beztlenową, podczas którego energię będziemy czerpać z rezerw naszego organizmu.

STRENGTH&ENDURANCE AND MERCILESS ABS
Trening mający na celu wzmocnienie naszej siły i wytrzymałości. Merciless ABS pozwoli nam na zbudowanie twardych jak skała mięśni brzucha.




Sprzęt potrzebny do ćwiczeń:









PODSUMOWANIE:

Wykonywałem z RevABS® głównie trening FatBurning ABS® - jeden z bardziej intensywnych w tym programie i czasami do niego wracam. Generalnie ten program jest mniej intensywny niż P90X czy Insanity, dlatego bardzo często polecany jest osobą początkującym, które nie miały wcześniej styczności z aktywnością fizyczną. Na zagranicznych forach spotykałem opinie ludzi że po P90X nie mieli zadowalających efektów lub były one słabe, natomiast dopiero podczas RevABS® ich ciało zaczęło się zmieniać. Osobiście uważam że trening ten świetnie nadaje się dla początkujących. Treningi nie są aż tak bardzo intensywne (co nie znaczy że są łatwe) i pozwolą osobom początkującym oswoić się z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną. Dla osób bardziej zaawansowanych program ten może być świetną odskocznią od intensywnych treningów - pozwoli nam cały czas pozostać w formie.
  





niedziela, 1 września 2013

Nowy FAN PAGE!

Zapraszam wszystkich na nowy fan page ODŻYWKI I SUPLEMENTY DIETY na którym znajdziecie m.in porady dotyczące doboru i zakupu suplementów, różne promocje oraz opisy poszczególnych suplementów diety.



środa, 28 sierpnia 2013

Przepisy z P90X®

KOMOSA RYŻOWA 
(QUINOA) 

SKŁADNIKI:

Quinoa Tradycyjna 250g (Możemy zastąpić ryżem lub kuskusem)
Wywar domowy z warzyw 0,5L

Bazylia 1,5 łyżeczki
Oregano 1,5 łyżeczki
Tymianek 1,5 łyżeczki
Pomidory 125g
Czosnek 3 ząbki
Mięso z indyka 250g
Sera feta nisko-tłuszczowy 60g
Gruba sól koszerna 0,5 łyżeczki
Pieprz czarny mielony 0,1 łyżeczki
4 średnie papryka zielone
Orzechy włoskie 1 łyżka
Mozarella 60g
Tarty parmezan 2łyżki


PRZYGOTOWANIE:

Dokładnie wypłukać ziarnka quinoa na sitku pod strumieniem zimnej wody. Następnie gotować je zgodnie z instrukcją na opakowaniu w przygotowanym przez nas wywarze. Przekroić zieloną paprykę na pół, dokładnie oczyścić, doprowadzić do wrzenia wody i gotować je przez 5 minut. Po wyciągnieciu ich z wody położyć do góry nogami na papierowym ręczniku.

Po ugotowaniu quinoa odstawić je na pięć minut pod przykryciem, następie dodać wszystkie zioła, ser feta, pomidory oraz przyprawy i dokładnie wymieszać. Następnie nadziewamy nasze papryczki przygotowanym przez nas farszem, dodajemy mozzarelli oraz parmezanu i pieczemy w piekarniku około 10-15 aż papryczka będzie miękka a ser się rozpuści.


SAŁATKA CESARSKA 



SKŁADNIKI:

Pierś z kurczaka bez skóry 180g
Sałata rzymska 400g
Beztłuszczowy parmezan 400g
Sos
Grzanki

SOS:
1 jajko
3 łyżki soku z cytryny
1 ząbek czosnku
4 filety anchois
1 łyżeczka musztardy
1/3 szklanki oliwy z oliwek
Szczypta soli i pieprzu

GRZANKI:
2 łyżeczki mielonego czosnku
Czerstwe bułki/chleb
Szczypta soli

PRZYGOTOWANIE:

Gotować kurczaka do miękkości, następnie pokroić w paski. Sałatę przygotować w misce, polać połową sosu i dokładnie wymieszać. Następnie dodać resztę składników i wymieszać jeszcze raz.



PROTEINOWE NALEŚNIKI



SKŁADNIKI:

1 duże jajko
Płatki owsiane 3/4 szklanki
Odżywka białkowa 60g
Twaróg chudy 60g
Wanilia 2 łyżeczki
Otręby owsiane 60g
Odtłuszczone mleko 180ml
Mus jabłkowy niesłodzony 200g


PRZYGOTOWANIE:
Oddzielamy białko od żółtka. Następnie ubijamy białko jajka. Odżywką białkową mieszkamy z płatkami owsianymi i otrębami. W blenderze mieszamy ubite białko, twaróg i wanilię. Następnie dodajemy zmieszaną odżywkę białkową z nasionami i jeszcze raz dokładnie mieszamy. Dodajemy odtłuszczone mleko oraz mus jabłkowy i mieszamy wszystko razem w blenderze aż utworzy się z tego dobrze formowalna masa. Rozgrzewamy patelnie, ciasto dzielimy na mniejsze porcje, wylewamy na patelnie i smażymy 2-3 minuty z każdej strony. Do gotowych naleśników możemy dodać nasze ulubione owoce.



TROPIKALNE SHAKEOLOGY 



SKŁADNIKI:

Mleko kokosowe 250ml
Truskawki 100 g
Pomarańcza 1 owoc
Banana 100g
Kostki lodu 2-3 sztuki

PRZYGOTOWANIE:
Wszystkie składniki mieszamy ze sobą w blenderze, możemy dodać więcej mleka lub kostek lodu jeżeli chcemy zmniejszyć gęstość. 




 

ActivLab - Baton MASTER BAR

 

poniedziałek, 26 sierpnia 2013

P90X® vs P90X2®

Ostatnio zostałem poproszony przez jednego z czytelników aby napisać coś więcej na temat P90X2® . Myślę że najlepiej będzie zrobić to w porównaniu do pierwszej części programu stworzonego przez Tonego Hortona - P90X® .

Na początek trochę informacji na temat samego treningu P90X2®. Wykorzystywane są w nim najnowsze techniki treningowe oparte na metodzie Post Activation Potentiation. Na czym ona polega  możecie przeczytać w notce CZYM JEST P.A.P? Podobnie jak P90X® , P90X2® trwa 90 dni i podzielony jest na 3 fazy treningowe. W pierwszej fazie budujemy w niej solidne podstawy w naszym organizmie. Ćwiczenia absorbują mięśnie naszego rdzenia oraz mięśnie szkieletowe. Wzmacniania jest nasza elastyczność, dzięki czemu stajemy się bardziej odporni na kontuzje.  W fazie drugiej wzmacniamy wytrzymałość naszych mięśni. Dochodzą w niej treningi siłowe z ciężarami, mające na celu rozbudowę i wzmocnienie naszych mięśni. Jest ona najbardziej podobna to treningów P90X® . Faza trzecia oparta jest na intensywnym treningu mającym na celu wykorzystanie naszego potencjału i osiągnięciu szczytowej formy. Właśnie w tej fazie wykonujemy najwięcej ćwiczeń wykorzystujących P.A.P. Ponad to bardzo ważnym elementem P90X2® są ćwiczenia stabilizujące z piłką gimnastyczną i piłkami lekarskimi, które świetnie działają na nasze mięśnie szkieletowe. Wzmacniają je, poprawiają naszą równowagę i szeroko pojętą koordynacje ruchową.

PODSTAWOWE RÓŻNICE:

- P90X® każda faza treningowa trwa 4 tygodnie, trenujemy 6/7 dni w tygodniu. Dzień siódmy możemy przeznaczyć na rozciąganie lub całkowitą regeneracje. W P90X2® obowiązkowe treningi wykonujemy 5 dni w tygodniu. W trzecim i siódmym dniu możemy wykonywać trening Recovwey&Mobility lub poświęcić go na całkowitą regeneracje.

- W P90X® musimy trzymać się ściśle określonego kalendarza jeżeli chodzi o czas trwania poszczególnej fazy. W P90X2® możemy dopasować kalendarz do swoich potrzeb i w zależności od nich wybieramy sobie długość każdej fazy od trzech do sześciu tygodni, a w trzeciej fazie 3-4 tygodnie.

- P90X® jest treningiem nastawionym na redukcje tkanki tłuszczowej i uwidocznienie mięśni. Przy dodatnim bilansie kalorycznym i ograniczeniu aerobów możemy również je rozbudowywać jednak nie będzie to łatwe. P90X2 nie jest treningiem dla początkujących. Zalecane jest aby wcześniej wykonać P90X, ponieważ część ćwiczeń P90X2® jest oparta na P90X®. Ponad to P90X2® nastawiony jest bardziej na rozbudowanie i wyrzeźbienie sylwetki. 

- Joga w P90X® trwa około 75 minut, natomiast w P90X2® nieco ponad 60 minut, jest bardziej dynamiczna.

- Do P90X® potrzebne nam są hantle, drążek/ekspander, mata do jogi oraz uchwyty do robienia pompek. Do P90X2® potrzebujemy ponad to piłkę gimnastyczną(55-65cm), cztery piłki lekarskie oraz wałek rehabilitacyjny.

- W P90X2® wykorzystywane są ćwiczenia z P90X® jednak są to ich bardziej zaawansowane wersje.


PODSUMOWANIE:

Zarówno P90X® jak i P90X2® opierają się na technice Muscle Confusion. Obydwa treningi mają na celu wzmocnienie i uwidocznienie naszych mięśni. W P90X2® spotkamy się z zupełnie nowymi sekwencjami ćwiczeń, które koncentrują się na rdzeniu naszego organizmu jak i tymi które spotykaliśmy już w pierwszej części P90X® . Z reguły są to jednak bardziej zaawansowane wersje tych ćwiczeń. Trening P90X2® jest zalecany jednak osobom które mają za sobą chociaż jedną rundę P90X® .


 

Trec - Whey 100 - 2275g 

 

 

 


piątek, 23 sierpnia 2013

Focus T25® - Odżywianie

Sposób odżywiania zaprojektowany przez twórców programu Focus T25® polega na jedzeniu pięciu niewielkich posiłków dziennie. Dzięki temu zapewniamy sobie właściwy poziom wydzielania insuliny oraz nie jesteśmy narażeni na gwałtowne skoki glukozy. Posiłki powinniśmy spożywać co 3-4 godziny. W tym okresie organizm kończy proces trawienia. Po przez dostarczenie mu kolejnej porcji kalorii nakręcamy  jego metabolizm.

Według planu żywieniowego Focus T25® należy spożywać pięć posiłków dziennie - Śniadanie, obiad, kolacja oraz dwie przekąski pomiędzy głównymi posiłkami, które powinniśmy dopasować do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, na poziomie 1200 lub 1600 kalorii. Żeby obliczyć naszą ilość kalorii jaką będziemy spożywać w ciągu dnia musimy wypełnić poniższą ankietę.


Pytanie pierwsze dotyczy naszej płci. Jeżeli jesteś kobietą zapisujesz sobie jeden punkt, jeżeli mężczyzną dwa punkty. Drugie pytanie dotyczy naszej wagi. Jeżeli ważymy 130 funtów lub mniej dodajemy sobie jeden punkt, jeżeli więcej dodajemy dwa punkty. W przeliczeniu na kilogramy 130 funtów to 59,1kg. W pytaniu trzecim chodzi o naszą aktywność fizyczną po za treningiem Focus T25®. Jeżeli nie wykonujemy dodatkowych treningów, mamy siedzącą pracę dodajemy jeden punkt. Jeżeli pracujemy fizycznie, bądź wykonujemy dodatkowe treningi dodajemy dwa punkty. Jeżeli nasz wynik wyniesie trzy punkty powinniśmy spożywać dziennie 1200 kalorii. Jeżeli 4 lub więcej nasze dzienny bilans kaloryczny powinien być równy 1600 kalorii.

W zależności do której grupy kaloryczniej będziemy przypisani powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie wg następujacego podziału kalorycznego:



W planie na 1200 kalorii:

Śniadanie 300kcal
Przekąska 1 150kcal
Obiad 300kcal
Przekąska 2 150kcal
Kolacja 300kcal

W planie na 1600 kalorii: 

Śniadanie 400kcal
Przekąska 1 150kcal
Obiad 450kcal
Przekąska 2 150kcal 
Kolacja 450kcal


Może wydawać się że dzienna ilość spożywanych kalorii jest zbyt niska. 1200 kalorii przy intensywnym wysiłku, czy 1600 przy dodatkowych treningach? Twórcy programu zapewniają że jeżeli wybierzmy odpowiedni rodzaj żywności będziemy zaskoczeni ile energii będzie ona nam dostarczać nawet przy tak niskim poziomie kalorycznym. Oto lista 25 produktów zalecanych do jedzenia. Praktycznie wszystkie te produkty możemy kupić na Polskim rynku.




Przykładowe przepisy:


Owsianka z masłem migdałowym i jagodami


1/4 szklanki wody
1/2 szklanki płatków owsianych
4 łyżeczki masła migdałowego
1/2 szklanki jagód

Zagotować wodę, po czym dodać do niej płatki owsiane i gotować przez 3-4 minuty. Następnie zdjąć z ognia i wymieszać z masłem migdałowym, dodać jagody i gotowe.

Kalorie 308, białko 11 g, tłuszcz 14 g, węglowodany 38 g


Łosoś, awokado i sałatka z pomidorów


1/4 awokado, pokrojona w kostkę
1 pomidor pokrojony w kostkę
150 gram łososia 
12 grubo posiekanych gałązek z kolendry  
2 łyżki cytrynowego sosu do sałatek 

Łososia pieczemy lub grillujemy przez 5-7 minut z każdej strony, aż będzie nadawał się do spożycia. Następnie wstawiamy go do lodówki. Łączymy ze sobą awokado, pomidora i kolendrę. Polewany je sosem do sałatek, delikatnie mieszając. 

Kalorie 295, białko 26 g, tłuszcz 18 g ,węglowodany: 12  





Przydatne suplementy:

Białko SFD Wpc Protein Plus
Węglowodany  Olimp - CARBONOX
Spalacz tłuszczu Olimp - Thermo Speed Extreme
Witaminy Olimp - Vita-Min Multiple Sport 
Ochrona stawów Nutrend - Flexit drink




czwartek, 15 sierpnia 2013

Jak sobie radzić ze zmęczeniem?

Bardzo często zdarza się że łączymy lub chcemy łączyć ze sobą różne programy treningowe i wykonywać jednocześnie dwa naraz w tym samym czasie. Ponadto często uprawiamy również inną aktywność fizyczną np. bieganie, siłownia, piłka nożna czy sztuki walki. Organizm eksploatowany jest do granic możliwości, pojawia się przemęczenie i zniechęcenie do treningów. 



Zawsze podkreślam że regeneracja obok treningu i zdrowego odżywiania to podstawowy element układanki. Jeżeli chcemy uzyskać rezultaty musimy przeznaczać na nią odpowiednią ilość czasu. Możemy również wspomagać się suplementami które przyspieszą regeneracje naszego organizmu. Dla przykładu przeanalizujmy trening P90X Classic, który łączy w sobie elementy treningu siłowego i aerobowego.

Dzień 1 - Trening siłowy (górne partie mięśniowe)
Dzień 2 - Trening aerobowy (z naciskiem na nogi)
Dzień 3 - Treningi siłowy (górne partie mięśniowe)
Dzień 4 - Wyciszenie organizmu, ćwiczenia wzmacniające stawy i ścięgna
Dzień 5 - Treningi siłowy (dolne partie mięśniowe)
Dzień 6 - Trening aerobowy
Dzień 7 -  Wyciszenie organizmu, ćwiczenia wzmacniające stawy i ścięgna lub całkowita regeneracja

Załóżmy że ktoś chciałby jednocześnie biegać i wykonywać trening P90X. Tak naprawdę patrząc na rozkład treningów P90X bardzo ciężko wygospodarować czas na dodatkowe bieganie. W drugim dniu mamy trening Plyometrics nastawiony na wzmocnienie siły i mocy mięśni podczas którego nasze nogi dostaną niezły wycisk W tym dniu wykonywanie biegania nie ma sensu - będzie to zbyt duże obciążenie dla dolnych partii mięśni jak na jeden dzień. Racjonalnie patrząc na kalendarz treningów następnego dnia również nie powinniśmy biegać bo jest to dzień po treningu Plyometrics i nasze nogi potrzebują co najmniej 2 dni regeneracji przed kolejnym treningiem typowo siłowym na nogi, który będziemy wykonywać w piątym dniu programu. Podobnie sytuacja wygląda w dzień przed treningiem Plyo. Jeżeli chcemy czuć moc i świeżość w nogach muszą być one wypoczęte.

Bardzo często spotykam się że w tym czwartym dniu wykonujemy dodatkowe treningi aerobowe. Czwarty dzień to ćwiczenia wzmacniające nasze stawy i ścięgna. Ćwiczenia rozciągające których zadaniem jest wyciszenie organizmu, a on po trzech dniach ciężkich treningów potrzebuje odpowiedniej regeneracji. Jest to bardzo ważne, szczególnie w początkowej fazie programu, kiedy mikro-urazy mięśni (tzw zakwasy) są tak duże, że niekiedy mamy poważne problemy z normalnym poruszaniem się. Dzień piąty to siłowy trening na nogi i plecy. W tym dniu wykonywanie dodatkowego biegania również będzie zbyt dużym obciążeniem dla mięśni nóg. W szóstym dniu wykonujemy lżejszy trening aerobowy, podczas którego dole partie mięśniowe nie są aż tak bardzo obciążane, ponieważ po treningu siłowym który wykonywaliśmy dzień wcześniej potrzebują one co najmniej 2-3 dni regeneracji. Dzień siódmy powinniśmy poświęcić na całkowitą regeneracje. Może być to dzień bez treningowy lub możemy poświęcić godzinę na rozciąganie.

Wszystkie programy treningowe zostały zaprojektowane przez fachowców na podstawie badań naukowych i medycznych. Rozkład treningów został stworzony tak aby nie brakowało nam w nich niczego. Oczywiście nie ma to znaczenia czy trening z dnia pierwszego wykonamy dnia trzeciego bo są to całkiem inne partie mięśniowe, ale wykonywanie treningu z dnia piątego czyli treningu siłowego na nogi w dniu po lub przed  treningiem Plyometrics nie będzie dobrym rozwiązaniem. Zauważ że pomiędzy poszczególnymi treningami na dane grupy mięśniowe zawsze są 2-3 dni odstępu. Jest to czas w którym  partie mięśniowe mogą się spokojnie zregenerować.

Pytasz zatem kiedy możesz biegać? Jak wielu z was również chciałem wykonywać dodatkowe treningi podczas P90X. W trakcie programu nasza forma staję się coraz lepsza, organizm jest w stanie wytrzymywać coraz więcej. Jako że nie chciałem całkowicie rezygnować, problem z bieganiem rozwiązałem w następujący sposób - Biegałem maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, nie dłużej niż 35 minut. Dystanse nie były dłuższe niż 5km. Traktowałem to raczej jako przebieżki, które pozwoliły mi na utrzymanie formy biegacza. Z reguły biegałem w dniu pierwszym, czwartym i szóstym po treningu z P90X.

Podobnie sytuacja ma się z siłownią. Poszczególne partie mięśniowe potrzebują 2-3 dni na regeneracje, dlatego dodatkowe treningi na siłowni trudniej wkomponować w kalendarz P90X, tym bardziej że treningi siłowe z P90X są dużo bardziej intensywne od treningów aerobowych. Zatem wykonywanie dwóch intensywnych treningów na mięśnie klatki piersiowej w ciągu jednego tygodnia jest proszeniem się o kontuzje.


Jak sobie radzić ze zmęczeniem?


Przede wszystkim musimy zachowywać równowagę pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Bardzo ważnym elementem regeneracji jest sen, podczas którego wydzielane są hormony anaboliczne i testosteron. Czym mniejsza dawka snu, tym mniej wydzielonych hormonów i testosteronu, a co za tym idzie wolniejsza regeneracja i spowolnienie naszych postępów. Bardzo ważne są również ćwiczenia rozciągające. W przypadku P90X jest to joga i stretch.  Obydwa treningi rozluźniają mięśnie, zwiększają dopływ krwi do mięśni, skutecznie zwiększają zakres ruchu stawów, wzmacniają ścięgna. Ponad to zmniejszają czas który organizm potrzebuje do pełnej odnowy oraz zapobiegają kontuzją. Wykonując dodatkowe ćwiczenia musimy również pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym. 



Alternatywą jest również stosowanie suplementów diety które wspomagają regenerację organizmu. Jednym z takich suplementów jest ZMA. Jest to kombinacja magnezu, cynku oraz witaminy B6. Stosowanie ZMA przed snem sprzyja odnowie naszego organizmu. Zwiększa się poziom wydzielania hormonów anabolicznych oraz testosteronu, które odpowiedzialne są za regeneracje. Stosowałem ActivLab - ZMA w okresie kiedy pracowałem fizycznie po 8-10 godzin dziennie i wykonywałem program Body Beast. Działało na mnie świetnie. Spałem jak małe dziecko, a rano budziłem się wypoczęty i w pełni sił. Innymi produktami wspomagającymi naszą regeneracje są Dymatize - Z Force oraz Scitec Nutrition - ZMB6. Dodatkowo możemy stosować również Nutrend - Flexit Drink na ochronę stawów.


PODSUMOWANIE

Pamiętajmy o tym że regeneracja jest tak samo ważnym elementem treningowym jak sam trening i zdrowe odżywianie. Jeżeli wykonujemy dodatkowe treningi musimy zwiększyć ilość kalorii dostarczanych organizmowi w ciągu dnia. Nie zastępujmy jogi i rozciągania innymi treningami, ponieważ wspomagają one naszą regeneracje i chronią przed kontuzjami. Możemy również stosować suplementy diety które będą wspomagać regeneracje naszych mięśni oraz sprzyjać ich rozwojowi.



 

6 Protein Complex - 2000g 

 

 

 



sobota, 10 sierpnia 2013

NIE DZIĘKUJE, nie będę trenował z Panią Chodakowską.

Od jakiegoś czasu obserwuje fan page Ewy Chodakowskiej, jak ją nazywa propagandowa telewizja tvn "trenerki wszystkich Polek". Do tej pory zbytnio nie interesowała mnie osoba Pani Chodakowskiej, bo wychodziłem z założenia że to co w telewizji, a zwłaszcza wykreowane przez tvn nie może być niczym wartościowym.

Na samym początku chciałbym zaznaczyć że bardzo doceniam to że dzięki takim osobom jak Ewa Chodakowska tysiące ludzi ruszyło tyłek z kanapy i zaczęły coś robić ze swoim życiem, jednak uważam że dla osób które maja jakiekolwiek pojęcie o treningach, siłowni, suplementacji, zdrowym odżywianiu i aktywności fizycznej to, to co robi Pani Ewa Chodakowska to tylko i wyłącznie czysty marketing polegający na zarabianiu, na ludzkiej naiwności i łatwowierności temu co przekazuje im telewizja.

Przeglądnąłem kilka wpisów na fan page Ewy Chodakowskiej i nie znalazłem żadnej odpowiedzi na zadane jej pytanie, mimo że niektóre z nich były naprawdę rzeczowe. O przepraszam, znalazłem jedną odpowiedź, która dotyczyła sprzedaży płyty. Rozumiem że odpowiadanie na kilka tysięcy komentarzy dziennie jest po prostu fizycznie nie możliwe, jednak pośród nich pojawiają się niekiedy komentarze na które wypada odpowiedzieć. 

Po kilku dniach obserwacji pozwoliłem sobie skomentować kilka wpisów i  kilka przemian. Sympatyczne komentarze z mojej strony, wychwalające przemiany ludzi były przyjmowane przez armię Ewy Chodakowskiej bardzo pozytywnie i otrzymywały po kilkadziesiąt "lubie to". Armia Pani Ewy Ch. pokazała całą swoją klasę w momencie kiedy pozwoliłem sobie skrytykować jedną z przemian - zrzucenie 12 kg w 8 miesięcy przy odżywianiu "z głową". Delikatnie mówiąc zostałem wzywany od żmij. W swoim komentarzu napisałem że szanuje tą Panią za to że w końcu ruszyła się z miejsca i coś ze sobą zrobiła ale jej przemiana jak na 8 miesięcy jest słaba i w takim czasie można osiągnąć dużo lepsze efekty.

Postanowiłem jeszcze trochę podgrzać atmosferę i w jednym ze swoich komentarzy napisałem że Pani Chodakowska powinna troszkę przybrać na masie bo jest strasznie wychudzona, a wtedy jej sylwetka prezentowałaby się znacznie lepiej, bo skoro jest "trenerką wszystkich Polek" to one wzorują się na niej i pewnie chcą wyglądać tak ja ona. Teraz śmiem twierdzić że dla armii fanek przybranie na masie jest jednoznaczne z nabraniem zbędnych kg i tłuszczu. Oczywiście możecie domyślić się jaka była ich reakcja. Dowiedziałem się że nie wiem jak wygląda wysportowana sylwetka fit, że powinienem ruszyć tyłek z przed komputera i trenować razem z nią. NIE DZIĘKUJE, nie będę trenował z Panią Chodakowską.

Przed napisaniem tego wpisu odwiedziłem jeszcze stronę www Ewy Chodakowskiej. Nie znalazłem na niej żadnych wartościowych i rzeczowych informacji. Pierwsze miejsce na stronie zajmuje SKLEP. Jest zakładka blog, czy moja metoda treningowa ale są to informacje o podobnej treści jak z kolorowej prasy. Generalnie nie spodziewałem się niczego wielkiego po osobie która została wykreowana przez media, ale skoro uważa się za "trenerkę wszystkich Polek" i ma za sobą rzesze fanów niech przekazuje informacje na temat zdrowego odżywiania, które rzeczywiście pomogą uzyskiwać im wymarzoną sylwetkę. Skoro jest trenerką bardzo dobrze powinna wiedzieć że jej treningi nie pomogą nikomu kto nadal będzie pochłaniał chipsy, ciastka i fast foody. Odnoszę wrażenie że ludzie którzy tak zaciekle jej bronią, liczą na to że jej treningi sprawią cuda. Oczywiście zdaje sobie świetnie sprawę że ten wpis nic nie zmieni. Może tylko kilka osób otworzy oczy i zacznie szukać wiarygodnych informacji wśród trenerów którym rzeczywiście zależy na danej osobie a nie tylko na sprzedaży.

Chciałem tutaj jeszcze porównać sylwetki różnych Polskich trenerek fitness, które nie mają takiego PR, a które swoją sylwetką i treningami biją na głowę Ewę Chodakowską, ale myślę że nie ma to większego sensu. Ludzie którzy rzeczywiście szukają wartościowej wiedzy znajdą ją. Podsumowując mógłbym przytoczyć tutaj pierwszy akapit tego wpisu dodając na końcu: Moje wcześniejsze założenia okazały się w 100% słuszne.





Spalacz tłuszczu Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps


 



środa, 7 sierpnia 2013

Darmowy E-book do pobrania

Ze strony Sendspace lub chomikuj możecie pobrać darmowy ebook z najważniejszymi informacjami na temat domowych programów treningowych. Są to najważniejsze artykuły z mojego bloga, które pomogą wam poznać najbardziej popularne treningi oraz wybrać któryś z nich dla siebie. Niebawem planuje napisać drugą część dotyczącą zdrowego odżywiania.

E-Book "Domowe programy treningowe" do pobrania:

SENDSPACE
CHOMIKUJ.PL

wtorek, 6 sierpnia 2013

Krewetki z porem

Postanowiłem że od czasu do czasu będę wrzucał na bloga również przepisy na różne dania przygotowywane przeze mnie. Co prawda dzisiejsze danie było robione już jakiś czas temu ale jeżeli ktoś lubi krewetki to polecam:)



Składniki:
Krewetki Królewskie 220g
Por 100g
Cebula 85g
Ryż 275g
Oliwa z Oliwek 10g (łyżka stołowa)
Natka/Koperek
Majeranek
Inne przyprawy

Sos:
Jogurt naturalny
Łyżka stołowa musztardy

Z tych składników bez sosu:
1203kcal
64g białko
16g tłuszcze
219gwęglowodany

Cebulkę podsmażamy, możemy troszkę posolić aby się ładnie zarumieniła, po chwili dodajemy por. Jak cebulka zacznie dochodzić dorzucamy krewetki i smażymy mieszając je z porem i cebulką aż będą zdatne do jedzenia (ok 6-8min). W trakcie smażenia doprawiamy majerankiem i innymi przyprawami jak kto lubi. Dodatkowo możemy zrobić sobie do nich sos musztardowy. Można jeść z czym kto lubi - z ryżem, makaronem lub same. Wychodzą z tego 2-3 fajne porcje:). Żeby było mniej tłuszczy opcjonalnie możemy podsmażać na wodzie.







O książce Jillian Michaels "Opanuj swój metabolizm"

Ostatnio miałem przyjemność przeczytać książkę amerykańskiej trenerki Jillian Michaels "Opanuj swój metabolizm" którą poznałem między innymi dzięki poniższemu filmikowi. Warto obejrzeć. Czy jest do dobry sposób motywowania drugiej osoby pozostawiam wam do oceny. Z jednej strony jeżeli ktoś jest słaby psychicznie może bardzo szybko się zniechęcić, z drugiej strony są osoby które potrzebują konkretnego wsparcia i takie wsparcie daje Jillian Michaels.




Książka Jillian Michaels podzielona jest na trzy części. Pierwsza część książki skupia się głównie na działaniu hormonów na nasz organizm. Są one odpowiedzialne za wygląd naszych włosów, skóry i przede wszstkim wagę naszego ciała. Jillian Michaels opisuje hormony które wpływają na nasz metabolizm, odczuwanie głodu czy uczucie sytości. Właściwa gospodarka hormonalna naszego organizmu wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia funkcjonowanie naszego organizmu.  Cześć druga poświęcona jest usuwaniu z naszej diety i otoczenia substancji anty odżywczych, zastępowaniu ich produktami które będą pobudzać nasze hormony oraz równoważeniu ilości pokarmów. Jest to swego rodzaju poradnik na temat zdrowego odżywiania które pomoże zrównoważyć nam gospodarkę hormonalną naszego organizmu. W trzeciej części przeczytamy o strategiach działania, które pomogą nam zmienić swoje nawyki. Znajdziemy w niej również przykładowe produkty i jadłospisy. 

Odżywianie proponowane przez Jillian Michaels opiera się głównie na jedzeniu pokarmów nieprzetworzonych. Bardzo ważne jest jedzenie świeżych warzyw i owoców. Także nabiał i mięso stanowią podstawy odżywiania proponowanego przez  Jillian Michaels.  4 posiłki dziennie, ostatni posiłek maksymalnie o godzinie 21, całkowicie pozbawiony węglowodanów. Jillian Michaels podkreśla duże znaczenie aktywności fizycznej i odpowiedniej suplementacji podczas treningów. Ponadto w książce znajdziemy rozdziały na temat radzeniu sobie z substancjami i toksynami niebezpiecznymi dla naszego organizmu, z którymi stykamy się na co dzień.

Książkę polecam ją wszystkim którzy walczą o lepszą sylwetkę i przede wszystkim zdrowie. Sam muszę przyznać że do tej pory nie uświadamiałem sobie wielu rzeczy które zostały poruszone w książce. Jillian Michaels pokazuje nam że zmieniając nasze nawyki żywieniowe możemy mieć bezpośredni wpływ na działanie naszych hormonów, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Treść książki potwierdzona jest wieloma badaniami naukowymi o których wspomina Jillian Michaels, także  stanowi ona dla nas wiarygodne źródło informacji. 


Książkę możecie znaleźć tutaj.


poniedziałek, 5 sierpnia 2013

Superbohaterowie na diecie - Hugh Jackmam

Niedawno pisałem na temat Gerarda Butlera i jego treningu spartańskiego. Dzisiaj bierzemy na tapetę ostatnio bardzo popularnego aktora wcielającego się w superbohatera. Mowa oczywiście o Hugh Jackamie, którego znamy z takich filmów jak X-Men gdzie wcielił się w postać Wolverine, Giganci ze stali czy świetnego filmu Prestiż. 

Jak zdradzają osoby pozostające w bliskim kontakcie z Hugh Jackmanem jest on jedyną osobą w całym Hollywood która z taką dokładnością i perfekcją pracuje nad swoją formą.  Jak widać ciężka praca nad sobą popłaca. Mierzący 192 centymetry, potężnie zbudowany, sprawia niesamowite wrażenie. Przygotowując się do swojej roli w X-menie wyciskał sztangę ważącą ponad 140kg. Co więcej zjada 12 jajek dziennie, mnóstwo kurczaka, tuńczyka i innych pokarmów. Jego dzienny bilans kaloryczny wynosi ponad 6000 tysięcy kalorii! Podstawowe produkty jakie spożywa to kawa, kurczak, odżywki białkowe, brązowy ryż oraz płatki owsiane.

Program treningowy Jackmana który miał przygotować go do roli Wolveria nie wyróżniał się niczym szczególnym. Były to podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami, przysiady wykroczne czy  różne wersje wyciskania. Rodzaj wykonywanych ćwiczeń zmieniał co trzy tygodnie. Najpierw były to ćwiczenia z dużym obciążeniem i długimi przerwami, kolejne trzy tygodnie to mniejszy ciężar i powolne wykonywanie ćwiczeń. Następne tygodnie to intensywny i dynamiczny trening z częstą zmianą ćwiczeń. 



Obecnie przygotowując się do kolejnego filmu serii X-menów Hugh Jackmam wykonuje 12 - tygodniowy plan treningowy. Podzielony jest na dwie fazy. Każda z nich trwa 6 tygodni. Faza pierwsza to trening nastawiony typowo na budowanie masy mięśniowej. Trenuje dwa razy w tygodniu - krótko ale bardzo intensywnie. 

 FAZA 1: MASA

Seria 1 8 powtórzeń 120 sekund odpoczynku
Seria 2 6 powtórzeń 120 sekund odpoczynku
Seria 3 4 powtórzenia 120 sekund odpoczynku
Seria 4 1 powtórzenie maksymalne z asekuracją

1.Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce


2.Rozpętki hantlami z rotacją

 

3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce - wąski chwyt
 
 

4.Pompki szwedzkie na poręczach

 

5.Pompki klasyczne

 

FAZA 2: RZEŹBA

W tej fazie wszystkie ćwiczenia są takie same jak w pierwszej. Z tym że wykonujemy je z mniejszym obciążeniem i robimy większą ilość powtórzeń. Dodatkowo wykonuje trening interwałowy na bieżni i ergometrze.
Seria 1 10-14 powtórzeń 60 sekund odpoczynku
Seria 2 10-14 powtórzeń 60 sekund odpoczynku
Seria 3 10-14 powtórzeń 60 sekund odpoczynku
Seria 4 10-14 powtórzeń 60 sekund odpoczynku


Kluczem do sukcesu Hugh Jackmana jest umysł. Jak mówi nie wyznacza sobie żadnych celów bo one ograniczają nasz umysł i nasze możliwości. Coś w tym jest. Uważa że jeżeli mamy się zmuszać do treningów, lepiej odpocząć jeden dzień i wrócić następnego dnia, kiedy nasz umysł będzie wypoczęty i gotowy do nowych wyzwań.


Pomysł na artykuł podsunęła mi dobrze znana wam Ewelina z  fan page Poland Power na który serdecznie zapraszam.