Jak sobie radzić ze zmęczeniem?

Bardzo często zdarza się że łączymy lub chcemy łączyć ze sobą różne programy treningowe i wykonywać jednocześnie dwa naraz w tym samym czasie. Ponadto często uprawiamy również inną aktywność fizyczną np. bieganie, siłownia, piłka nożna czy sztuki walki. Organizm eksploatowany jest do granic możliwości, pojawia się przemęczenie i zniechęcenie do treningów. 

Zawsze podkreślam że regeneracja obok treningu i zdrowego odżywiania to podstawowy element układanki. Jeżeli chcemy uzyskać rezultaty musimy przeznaczać na nią odpowiednią ilość czasu. Możemy również wspomagać się suplementami które przyspieszą regeneracje naszego organizmu. Dla przykładu przeanalizujmy trening P90X Classic, który łączy w sobie elementy treningu siłowego i aerobowego.

Dzień 1 - Trening siłowy (górne partie mięśniowe)

Dzień 2 - Trening aerobowy (z naciskiem na nogi)

Dzień 3 - Treningi siłowy (górne partie mięśniowe)

Dzień 4 - Wyciszenie organizmu, ćwiczenia wzmacniające stawy i ścięgna

Dzień 5 - Treningi siłowy (dolne partie mięśniowe)

Dzień 6 - Trening aerobowy

Dzień 7 -  Wyciszenie organizmu, ćwiczenia wzmacniające stawy i ścięgna lub całkowita regeneracja

Załóżmy że ktoś chciałby jednocześnie biegać i wykonywać trening P90X. Tak naprawdę patrząc na rozkład treningów P90X bardzo ciężko wygospodarować czas na dodatkowe bieganie. W drugim dniu mamy trening Plyometrics nastawiony na wzmocnienie siły i mocy mięśni podczas którego nasze nogi dostaną niezły wycisk W tym dniu wykonywanie biegania nie ma sensu - będzie to zbyt duże obciążenie dla dolnych partii mięśni jak na jeden dzień. Racjonalnie patrząc na kalendarz treningów następnego dnia również nie powinniśmy biegać bo jest to dzień po treningu Plyometrics i nasze nogi potrzebują co najmniej 2 dni regeneracji przed kolejnym treningiem typowo siłowym na nogi, który będziemy wykonywać w piątym dniu programu. Podobnie sytuacja wygląda w dzień przed treningiem Plyo. Jeżeli chcemy czuć moc i świeżość w nogach muszą być one wypoczęte.

Bardzo często spotykam się że w tym czwartym dniu wykonujemy dodatkowe treningi aerobowe. Czwarty dzień to ćwiczenia wzmacniające nasze stawy i ścięgna. Ćwiczenia rozciągające których zadaniem jest wyciszenie organizmu, a on po trzech dniach ciężkich treningów potrzebuje odpowiedniej regeneracji. Jest to bardzo ważne, szczególnie w początkowej fazie programu, kiedy mikro-urazy mięśni (tzw zakwasy) są tak duże, że niekiedy mamy poważne problemy z normalnym poruszaniem się. Dzień piąty to siłowy trening na nogi i plecy. W tym dniu wykonywanie dodatkowego biegania również będzie zbyt dużym obciążeniem dla mięśni nóg. W szóstym dniu wykonujemy lżejszy trening aerobowy, podczas którego dole partie mięśniowe nie są aż tak bardzo obciążane, ponieważ po treningu siłowym który wykonywaliśmy dzień wcześniej potrzebują one co najmniej 2-3 dni regeneracji. Dzień siódmy powinniśmy poświęcić na całkowitą regeneracje. Może być to dzień bez treningowy lub możemy poświęcić godzinę na rozciąganie.

Wszystkie programy treningowe zostały zaprojektowane przez fachowców na podstawie badań naukowych i medycznych. Rozkład treningów został stworzony tak aby nie brakowało nam w nich niczego. Oczywiście nie ma to znaczenia czy trening z dnia pierwszego wykonamy dnia trzeciego bo są to całkiem inne partie mięśniowe, ale wykonywanie treningu z dnia piątego czyli treningu siłowego na nogi w dniu po lub przed  treningiem Plyometrics nie będzie dobrym rozwiązaniem. Zauważ że pomiędzy poszczególnymi treningami na dane grupy mięśniowe zawsze są 2-3 dni odstępu. Jest to czas w którym  partie mięśniowe mogą się spokojnie zregenerować.

Pytasz zatem kiedy możesz biegać? Jak wielu z was również chciałem wykonywać dodatkowe treningi podczas P90X. W trakcie programu nasza forma staję się coraz lepsza, organizm jest w stanie wytrzymywać coraz więcej. Jako że nie chciałem całkowicie rezygnować, problem z bieganiem rozwiązałem w następujący sposób - Biegałem maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, nie dłużej niż 35 minut. Dystanse nie były dłuższe niż 5km. Traktowałem to raczej jako przebieżki, które pozwoliły mi na utrzymanie formy biegacza. Z reguły biegałem w dniu pierwszym, czwartym i szóstym po treningu z P90X.

Podobnie sytuacja ma się z siłownią. Poszczególne partie mięśniowe potrzebują 2-3 dni na regeneracje, dlatego dodatkowe treningi na siłowni trudniej wkomponować w kalendarz P90X, tym bardziej że treningi siłowe z P90X są dużo bardziej intensywne od treningów aerobowych. Zatem wykonywanie dwóch intensywnych treningów na mięśnie klatki piersiowej w ciągu jednego tygodnia jest proszeniem się o kontuzje.

Jak sobie radzić ze zmęczeniem?

Przede wszystkim musimy zachowywać równowagę pomiędzy treningiem a odpoczynkiem. Bardzo ważnym elementem regeneracji jest sen, podczas którego wydzielane są hormony anaboliczne i testosteron. Czym mniejsza dawka snu, tym mniej wydzielonych hormonów i testosteronu, a co za tym idzie wolniejsza regeneracja i spowolnienie naszych postępów. Bardzo ważne są również ćwiczenia rozciągające. W przypadku P90X jest to joga i stretch.  Obydwa treningi rozluźniają mięśnie, zwiększają dopływ krwi do mięśni, skutecznie zwiększają zakres ruchu stawów, wzmacniają ścięgna. Ponad to zmniejszają czas który organizm potrzebuje do pełnej odnowy oraz zapobiegają kontuzją. Wykonując dodatkowe ćwiczenia musimy również pamiętać o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym. 

Alternatywą jest również stosowanie suplementów diety które wspomagają regenerację organizmu. Jednym z takich suplementów jest ZMA. Jest to kombinacja magnezu, cynku oraz witaminy B6. Stosowanie ZMA przed snem sprzyja odnowie naszego organizmu. Zwiększa się poziom wydzielania hormonów anabolicznych oraz testosteronu, które odpowiedzialne są za regeneracje. Stosowałem ActivLab - ZMA w okresie kiedy pracowałem fizycznie po 8-10 godzin dziennie i wykonywałem program Body Beast. Działało na mnie świetnie. Spałem jak małe dziecko, a rano budziłem się wypoczęty i w pełni sił. Innymi produktami wspomagającymi naszą regeneracje są Dymatize - Z Force oraz Scitec Nutrition - ZMB6. Dodatkowo możemy stosować również Nutrend - Flexit Drink na ochronę stawów.

PODSUMOWANIE

Pamiętajmy o tym że regeneracja jest tak samo ważnym elementem treningowym jak sam trening i zdrowe odżywianie. Jeżeli wykonujemy dodatkowe treningi musimy zwiększyć ilość kalorii dostarczanych organizmowi w ciągu dnia. Nie zastępujmy jogi i rozciągania innymi treningami, ponieważ wspomagają one naszą regeneracje i chronią przed kontuzjami. Możemy również stosować suplementy diety które będą wspomagać regeneracje naszych mięśni oraz sprzyjać ich rozwojowi.

 

6 Protein Complex - 2000g