sobota, 22 czerwca 2013

Alternatywne ćwiczenia w P90X®


To że ćwiczenia w P90X® nie należą do najłatwiejszych doskonale wie każdy kto miał styczność z programem. Wraz z gubieniem przez nas kilogramów i ogólną poprawą sprawności fizycznej naszego organizmu mamy coraz większe możliwości wykonywania coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń. W początkowej fazie naszej przygody z P90X® może zdarzyć się że nie będziemy w stanie wykonać jakiegoś ćwiczenia poprawnie technicznie lub nie będziemy w stanie zrobić określonej ilości powtórzeń. Wynika to z nie wytrenowania poszczególnych partii mięśniowych pracujących podczas wykonywania określonego ćwiczenia. Co wtedy?

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z P90X® byłem w stanie zrobić po 20-30 sekund każdego ćwiczenia. Zdarzało się również że nie byłem w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia. Wtedy z reguły rezygnowałem z ćwiczenia i czekałem aż minie czas do następnego. Z czasem byłem w stanie wykonywać coraz więcej powtórzeń w coraz dłuższym czasie. Teraz z perspektywy czasu wiem że mogłem te ćwiczenia zastąpić trochę łatwiejszymi, działającymi na te same partie mięśniowe. Czy takie zastępowanie ma sens? 

Wykonywanie łatwiejszego ćwiczenia pomoże nam w początkowym wzmocnieniu mięśni. Oczywiście jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 10 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia to nie ma sensu go zastępować łatwiejszym. Powinniśmy pamiętać że lepiej zrobić 10 powtórzeń poprawnych technicznie niż 20 na pół gwizdka. Takim ćwiczeniem które sprawiało mi najwięcej problemów było Oblique V-ups z AB Ripper X. Początkowo nie byłem w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia. Jak sobie możemy ułatwić to ćwiczenie?



Wykonywanie łatwiejszej wersji Oblique V-ups pozwoli nam na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha. Oczywiście możemy wykonywać je również kiedy już nie damy rady zrobić wersji z P90X® to jeszcze kilka takich łatwiejszych powtórzeń nam nie zaszkodzi.

Również pompki są niekiedy naszą zmorą. Jeżeli czujemy że nie jesteśmy w stanie wykonać ich za wiele warto przez jakiś czas wykonywać pompki damskie, lub po prostu opierając się o ścianę. Dzięki nim wzmocnimy nasze ręce oraz mięśnie klatki piersiowej.



Podciągnie wydaje się być najtrudniejszymi ćwiczeniami w P90X®. Przeplatane z seriami na klatkę piersiową potrafi zmasakrować nas całkowicie. Oczywiście ćwiczenia na drążku możemy zastąpić ćwiczeniami z ekspanderem lub pomagając sobie krzesłem. Możemy je zastąpić także innymi ćwiczeniami z obciążeniem na plecy. Są to ćwiczenia trochę bardziej zaawansowane dlatego lepiej wykonywać je początkowo z małym obciążeniem. Warto jednak pamiętać że podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem które doskonale rozwija mięśnie pleców.







Ciekawą alternatywa podciągania na drążku jest metoda zastosowana w treningu siłowym Olivera Lafaya. Wymaga ona od nas dwóch stabilnych krzeseł i jakiegoś drążka lub mocnej rury, aby wytrzymała nasz ciężar. Najlepiej dodatkowo obciążyć czymś krzesła żeby były jeszcze bardziej stabilne oraz abyśmy mogli w pełni skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczenia.




Ostrovit - WPC 80 900g






3 komentarze:

  1. Świetny artykuł! Również mam problem z Oblique V-ups z AB Ripper X. Ciekawe propozycje, czegoś takiego szukałam. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  2. Może spróbuję...

    OdpowiedzUsuń
  3. Co do krzeseł, to ja bym bardzo uważał, żeby się nie złożyły.
    Może lepiej drążek rozporowy zamocować niżej w futrynie.

    OdpowiedzUsuń